朋友你好！下面我来为你回答：

炼胸肌就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。

俯卧撑
要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。
　　练法：此功共6式。
　　第1式：腹式呼吸法
　　①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。
　　②作用：增强脯肌。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第2式：双腿直上抬法
　　①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。
　　②作用：增强腹部及髋部肌力。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第3式：仰卧起坐法
　　①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。
　　②作用：增强腹部肌肉力量。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第4式：屈双膝挺腰法
　　①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。
　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第5式：压腹练功法
　　①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。
　　②作用：增强腹肌,伸展腰肌。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第6式：蹬自行车练功法
　　①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。
　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
　　③时间：每次练3—5分钟。
　　注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。

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买个最重的哑铃,天天举,会练强臂膀上的肌肉。
如果离家不远有操场的话,每天晚上可以去跑跑步,做引体向上,也会锻炼膀子的肌肉。

我觉得是这样的:
做俯卧撑锻炼胸肌。（我以前有段时间经常做俯卧撑,现在胸肌很不错,我也感到有点惊讶）
仰卧起坐锻炼腹肌,但要讲究方法。比如,不要用手抱头做,而要将手轻轻的放在耳朵上,记住,要轻轻的抓住,因为锻炼时不是借助外力来锻炼。在坐起来时,身体左右摆动。
锻炼臂膀的肌肉最好是做引体向上,而且要做标准的,做不上去不要自馁,天天练会有大长进的。我刚开始也做不了,现在能做6、7个了。
如果累到肌肉了,就休息几天,等好了再锻炼。一定要坚持哦。

在家的话,一般就俯卧撑了,可分几个组,每组20-30个,这样每天练应该有成果的。

最好的锻炼方法就是徒手：俯卧撑！认真做好没一个动作！挺胸抬头 肩,臀足保持一个条直线 还分窄距和宽距 俯卧击掌 立卧撑 。呵呵。。地下铺一张报纸 啥时候报纸湿了 啥时候到位。。这些主要是塑型！增肌效果不怎么好！要想增肌还是器械+饮食+休息,这对于上班族不合适！

俯卧撑
单、双杠1练习

短期内是没有任何效果。
一般的体能练习只能帮助让人精神饱满、身体健康、肌肉结实、增加食欲。

如果你就是要练出肌肉来,建议去健身房,一般在那儿练出的肌肉块较大且突出。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开,比肩略宽；脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。

最好的就是杠铃推举,有三种练习方法：一 平板卧推,主要是练习胸肌厚度和中部。二 上斜卧推,主要是练习胸部上沿。三 下斜卧推,主要练习胸部下沿。最好做完卧推之后借助蝴蝶机或者拉力器夹胸（胸部中间会有沟沟的哦）……只用于姿势的标准么,你去搜搜吧,说起来不方便。
加油吧