我在家健身一年后去健身房 那里设施多。考虑到你还小没那么多钱。 我给你些锻炼方法

　　俯卧撑：
　　刚入门就趴在地上做,数量你自己定。 10个1组,做3~4组,这个都由你觉定,但一定要竭尽全力的做。 做个2~3个月 你能几组加起来到90个左右了 我建议你把脚放在椅子上,身体和地面保持平行,继续做,做到能到90多个了 建议你在背上负重,重量视你身体而定。
　　最好拿3个椅子 双脚一个椅子,双手各1个,让胸尽量往下压,低于手掌的高度,再撑起来,反复做。

　　双杠曲臂神：学校里一般都有双杠 ,跳上去,双手支撑身体,身体微微往前倾斜,然后曲臂,让身体下降,再撑起来 反复做。 做几个由你决定,但也要竭尽全力,因为你不是为别人锻炼,是为你自己。 后期可以在小腿上挂个重物,增加负重。

　　引体向上： 主要锻炼你的肩部肌肉群。 宽握：锻炼你的肩部和背部肌肉。把手分开,宽于你的肩膀来做,尽量要宽一点。刚开始可能会关节痛,建议此类动作在身体未达到一定强度前可以不做。（我现在一组只能做6个,顶多5组） 窄握：比较简单,锻炼肩部肌肉群和上臂的二头肌（反握更对二头肌有帮助）

　　建议去“健美”贴吧 里面有无器械的肌肉训练动态图片,很容易找到。

胸肌怎么练 俯卧撑,俯卧撑 腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的 【运动】怎样练胸肌和腹肌 引体向上,引体向上 做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息 【运动】怎样练胸肌和腹肌 3 哑铃,哑铃 如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。 腹肌怎么练 仰卧起坐,仰卧起坐 这也是世界上公认的居家的方法,做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右,因为我们需要的不是一天做多少的数量,而是需要每天的坚持 【运动】怎样练胸肌和腹肌 长跑、短跑 跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌 【运动】怎样练胸肌和腹肌 篮球篮球 也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。完全的amazing 【运动】怎样练胸肌和腹肌 END 注意事项 俯卧撑、仰卧起坐的姿势大家怎么舒服怎么好 所以得锻炼都需要每天不停地练习,否则,收效甚微噢

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！)

如果跟着视频练 就是跟节拍
你可以观察动作 然后在做
跟着节拍就好

或者推荐你按下面这样做
【建议傍晚做】
跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者
http://www.tudou.com/programs/view/65uj6hwN1oM/
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

太简单了,
腹肌：平躺在床上,双腿尽力来回向上翘,我不信你胖的双腿都无法抬起；每天50次,速度要慢,每10个一组,休息30秒钟后继续,时间安排在晚上9点钟左右,完后稍作休息睡觉,不需要补充食物。（贵在坚持,我的啤酒肚就是这样去的,现在我都能做50个俯卧撑了）
胸肌：平躺在较窄的板凳上,双手向上举家里较重的东西,可以消化掉一定脂肪,并同时刺激肌肉,利于肌肉生长。
但我身体条件可能比你好一些,我全方位锻炼后,还要在我的肌肉上擦正红花油,让你发烫,利于消除疲劳和提高锻炼量。

腹肌最不好练,介绍三种方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟.


锻炼胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌及上肢肌肉群；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。

腹肌这个比较难的,要控制饮食还要看基因遗传的,不是每个人都能有漂亮腹肌的,当然每次练的时候都要练到动不了为止才有用,再说胸肌,既然你都做了俯卧撑,首先要保证动作的规范,是不是都做标准了,如果标准了您看是不是现在做同样个数的时候没一开始那么累,如果是的话,那是因为你的力量已经上来了,而目前这个重量所能达到胸围大小差不多极限了,想要继续练大就必须加大力量强度,俯卧撑的话,建议你放缓速度,动作中间停留一两秒,如果还要加大重量的话,建议你去买点各种重量的哑铃片,自己在家组合重量做哑铃推胸,飞鸟动作,动作要标准,具体动作可以去网上找视频看下,光用文字很难领悟动作的规范性的。每个动作做4组左右,每组做到力竭,重量控制在能做8-12个为宜,中间休息不要超过1分钟。营养也要跟上,不能练完了不补充蛋白质,你这样练个1个月不变大来找我。