做俯卧撑..或者倒立

1.坚持每天做60个昂立起坐,分两次做,这可以锻炼你腹部的几块肌肉；
2.坚持每天做60个俯卧撑,分两次做,这可以锻炼你的臂部肌；
3.坚持每天做60个单杠上下,分两次做,这可以做你前两个运动的肌肉得到拉伸,进而更加完美；
以1-2-3次序为一轮,两轮做完,如果不是长久锻炼的人可以每轮每项目20个做起,慢慢地达到每轮每项目30个。做多了会累,每项目到60个也就可以了。
坚持每天作,一个月见效,三个月的效果就很好了。
若没单杠,就做前两项行了,不过做昂立起坐睡下时,最好自己拉下身体,不久的将来就可以获得很MAN的体型了。
绝对见效,楼主上分。

只有俯卧撑了,但是要注意方法
窄距俯卧撑锻炼臂力。
宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。


背：引体向上,划船练习。


肩：推举,颈后推举,飞鸟。


胳膊：杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸（负重）。


腿：深蹲,伸小腿,屈小腿（联合器械）

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身

,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即

做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好

感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可

加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。

做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。 背：引体向上,划船练习。 肩：推举,颈后推举,飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸（负重）。 腿：深蹲,伸小腿,屈小腿（联合器械） 无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身 ,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即 做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好 感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可 加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。

我简单的说几点吧
1：没有健身的器械,那要练胸肌就很麻烦。
2：胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。
3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起
4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。
5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说,很好很强大！

至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组
当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。

还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的

俯卧撑 隔天练 仰卧起坐天天练外加骑单车或者跑步