健美健身之胸肌训练
- 追问：
- 仰卧飞鸟标准姿势如何
- 回答：
- 你在百度上一搜就有了,这个动作是练胸宽度的,呵呵
1先做上斜卧推,再做平板卧推,这两个从轻的开始加重量做到论组做不到为止,2然后做仰卧飞鸟,哑铃卧推,这两个一个动作做四组,几个自己定,3再做十字夹胸四,五组,4再做坐姿推胸,四组,最后做四组俯卧撑！
怎样训练胸肌长的最快。健美高手,帮帮忙。
我是不做俯卧撑的,那样其实对胸肌一点帮助也没有!建议大重量少次数的杠铃仰卧推举,哑铃卧推,上斜杠铃卧推 ,上斜哑铃卧推 ,平卧哑铃飞鸟 ,站姿双臂侧下拉夹胸 ,,坐姿屈臂夹胸,上斜哑铃飞鸟.这些才是最有效的,多用杠铃哑铃,大重量低次数,可以打造你的完美胸肌!
健美导致驼背,是训练不当造成的吗?要怎么样纠正,是不是跟胸肌...
- 补充：
- 男人也能练瑜伽吗？专家认为,瑜伽是一种身心合一的运动,男女都适宜,因此,并不是女性专属。如果被瑜伽动作表面的柔性所迷惑,对很多男性而言无疑是一种损失。 对于脚步匆匆的现代人来说,如果不能学会放松宣泄,就会引发一系列心理和生理上的病变,像心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边。 不仅如此,人体在脑部疲劳的时候,很多功能都会受到影响,使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽正是一种有意识调整呼吸,以身体姿式达到全身平衡,并恢复身体自愈能力的训练。瑜伽的深呼吸有助集中注意力,完整均衡的收缩、伸展动作,则可训练全身肌肉与关节的弹性,这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。 由于瑜伽动作比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对较高。同时,瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。一般来说,男性的柔韧度没有女性好,所以在开始入门时不是很快,可是随着练习的深入就会发现,由于身体韧性增加,男性从瑜伽中获得的好处可能更多,他们的体力会变得更好,心态会更平和。 其次,瑜伽在雕塑外在形象的同时,还给人一种来自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后,人们会惊奇地发现,在体重减轻了几公斤的同时,心态也已经迥然不同。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材,在做动作时也会对姿态的优美很在意,而男性对动作的美感不是非常注重,反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要,可是越练到难度大的动作,对力量的要求越高,很多动作对女性而言几乎是不可能完成的,而男性却能轻松完成。 令人更想不到的是,练习瑜伽还能带给男人们另一个睡觉都要笑醒的好处。据资料显示,瑜伽的一些姿势,对改善夫妻生活相当有效,如趋前弯腰、向后伸展、眼镜蛇姿势、肩膀站立姿势等,都能帮助伸展腰围和腹部的肌肉。 海量瑜珈视频 http://so.56.com/index?key=%E8%A4%E7%EC
练习瑜珈,老师Z因为胖开始练瑜伽,15年过去,身材相当辣,瑜伽的许多动作都在抵抗地心引力。在上课的时候,当老师说,这个动作提臀,这个动作扩展胸部,这个动作美化侧腰的线条,这个动作收紧腹部,你一定会看到大家在十分卖力地做。做完了,还要偷着乐。练习瑜伽,对于女人的最大好处是,当你快当祖母的时候,你还拥有少女般的体态,你的心情自然也会晴朗美丽。
练习瑜伽,对于女人的最大好处是,当你快当祖母的时候,你还拥有少女般的体态,你的心情自然也会晴朗美丽。
老师H四十岁因为疾病缠身,开始练瑜伽,练到五十岁开始当老师,发现人生还有另一种缘分。她告诉我瑜伽改善了她的更年期不适症状。最近由美国卫生部辅助疗法中心支持的实验发现：瑜伽可以改善多发性硬化症病人的疲惫状态。瑜伽的深呼吸能够集中注意力,培养专注力。老师Z还说起一个印度大师,从小脊柱侧弯,因为这个缺陷,开始用瑜伽矫正,结果练成了瑜伽大师,还写自传,名为《感谢我的脊柱侧弯》。
瑜伽,这一源远流长的东方文化,虽起源于古老的印度,但却盛行于欧美,成为许多著名的影星、政坛要员、流行乐坛的宠儿,他们无不以瑜伽作为健身、减肥、减压的良方,象美国歌星麦当娜习瑜伽使自己身躯如少女般柔美,英国女皇对瑜伽的痴迷,虽年过半百却依然风韵尤存,全球娱乐圈中很多人也都对瑜伽很痴迷,香港影后张曼玉也以习瑜伽来纤体瘦身,保持优美的身材。
第一：瑜伽可以美体养身
瑜伽可以矫正由于日常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形,可以改善不良姿态,增强自信心,伸拉肌肉系统,使人体线条优美,并有减肥功效,增强自愈力,预防各种疾病如：偏头痛、失眠、便秘、肠胃病、关节炎等。
第二：瑜伽可以为我们减压养心
瑜伽可以帮助我们提高集中精神的能力,舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的和平安宁。使人的心态健康良好。
第三：瑜伽可以调理养颜
瑜伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用,强化生理机能,调节内分泌,使人体新陈代谢更加良好,延缓衰老,永保青春靓丽的容颜。
1. 塑造完美曲线,并改善身体的柔韧性,令女性气质优雅,魅力无穷
2. 稳定神经系统,并调理女性内分泌系统,补养和加强女性生殖系统,预防及治疗妇科疾病；促进蒙的正常分泌,加强淋巴排毒功能
3. 促进血液循环,滋养皮肤,减少皱纹,令皮肤和肌肉富有弹性,延缓衰老的过程,推迟更年期的 到来
4. 双向调节人体的体重,令胖人瘦身,瘦人丰满,
5. 释放和缓解精神上的压力和紧张,达致身心平衡,改善睡眠质量
6. 预防各种疾病,如失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问 忧郁、记忆衰退………….
7. 有效地增加活力、生命力和延长生命
8. 有效地开发创造力,增强记忆力
9. 有效地提高思维能力,集中注意力
10. 增强免疫力,加强对疾病的抵抗力
11. 稳定情绪,心态积极,自信、乐观,内心平和、安静,变得更有耐性
12. 自我控制能力增强（包括身体、精神方面）,懂得随时放松身心,抵御不良情绪的影响
13. 饮食习惯也会在不觉中改变,自然地摄取身体所需的食品。
14. 练习瑜伽还可以令人产生愉快的感觉,拥有亲和力
虽然瑜伽的始创并不是为了减肥,但练习瑜伽却完全可以达到塑身减肥的功效。这令众多瑜伽练习者惊喜不已。这得益于瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制,防止过度进食,特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物。瑜伽体位法同样可以通过肢体的活动,按摩内脏器官,调节内分泌,促进脂肪的消耗。此外,瑜伽也是高级的有氧运动,练习过程会消耗掉多余的热量,通过不断的练习,人体的肌肉线条会更美丽。因此,瑜伽的练习对减肥所达到的成效可以说是最稳固的,最健康的。
另外热瑜伽有效改善脊椎柔软度,尤其适合办公室一族。它由一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的止息时间,刺激松弛的腺体和肌肉系统。同时,热瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量。对于抱有减肥目的瑜伽锻炼者来说,热瑜伽可以帮助身体脂肪充分消耗。对于体重不足的练习者,可以增加体重。增加的是健康坚实的身体组织,而非脂肪。也就是说,热瑜伽能创造理想的身体状态。除了减肥的作用外,热瑜伽对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。同时练习瑜伽者可以减少面部皱纹,使人感觉年轻、长寿,并能增加疾病抵抗力,改善视力与听力,体重减轻,心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。
练习瑜伽,对于女人的最大好处是,当你快当祖母的时候,你还拥有少女般的体态,你的心情自然也会晴朗美丽。
老师H四十岁因为疾病缠身,开始练瑜伽,练到五十岁开始当老师,发现人生还有另一种缘分。她告诉我瑜伽改善了她的更年期不适症状。最近由美国卫生部辅助疗法中心支持的实验发现：瑜伽可以改善多发性硬化症病人的疲惫状态。瑜伽的深呼吸能够集中注意力,培养专注力。老师Z还说起一个印度大师,从小脊柱侧弯,因为这个缺陷,开始用瑜伽矫正,结果练成了瑜伽大师,还写自传,名为《感谢我的脊柱侧弯》。
瑜伽,这一源远流长的东方文化,虽起源于古老的印度,但却盛行于欧美,成为许多著名的影星、政坛要员、流行乐坛的宠儿,他们无不以瑜伽作为健身、减肥、减压的良方,象美国歌星麦当娜习瑜伽使自己身躯如少女般柔美,英国女皇对瑜伽的痴迷,虽年过半百却依然风韵尤存,全球娱乐圈中很多人也都对瑜伽很痴迷,香港影后张曼玉也以习瑜伽来纤体瘦身,保持优美的身材。
第一：瑜伽可以美体养身
瑜伽可以矫正由于日常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形,可以改善不良姿态,增强自信心,伸拉肌肉系统,使人体线条优美,并有减肥功效,增强自愈力,预防各种疾病如：偏头痛、失眠、便秘、肠胃病、关节炎等。
第二：瑜伽可以为我们减压养心
瑜伽可以帮助我们提高集中精神的能力,舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的和平安宁。使人的心态健康良好。
第三：瑜伽可以调理养颜
瑜伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用,强化生理机能,调节内分泌,使人体新陈代谢更加良好,延缓衰老,永保青春靓丽的容颜。
1. 塑造完美曲线,并改善身体的柔韧性,令女性气质优雅,魅力无穷
2. 稳定神经系统,并调理女性内分泌系统,补养和加强女性生殖系统,预防及治疗妇科疾病；促进蒙的正常分泌,加强淋巴排毒功能
3. 促进血液循环,滋养皮肤,减少皱纹,令皮肤和肌肉富有弹性,延缓衰老的过程,推迟更年期的 到来
4. 双向调节人体的体重,令胖人瘦身,瘦人丰满,
5. 释放和缓解精神上的压力和紧张,达致身心平衡,改善睡眠质量
6. 预防各种疾病,如失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问 忧郁、记忆衰退………….
7. 有效地增加活力、生命力和延长生命
8. 有效地开发创造力,增强记忆力
9. 有效地提高思维能力,集中注意力
10. 增强免疫力,加强对疾病的抵抗力
11. 稳定情绪,心态积极,自信、乐观,内心平和、安静,变得更有耐性
12. 自我控制能力增强（包括身体、精神方面）,懂得随时放松身心,抵御不良情绪的影响
13. 饮食习惯也会在不觉中改变,自然地摄取身体所需的食品。
14. 练习瑜伽还可以令人产生愉快的感觉,拥有亲和力
虽然瑜伽的始创并不是为了减肥,但练习瑜伽却完全可以达到塑身减肥的功效。这令众多瑜伽练习者惊喜不已。这得益于瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制,防止过度进食,特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物。瑜伽体位法同样可以通过肢体的活动,按摩内脏器官,调节内分泌,促进脂肪的消耗。此外,瑜伽也是高级的有氧运动,练习过程会消耗掉多余的热量,通过不断的练习,人体的肌肉线条会更美丽。因此,瑜伽的练习对减肥所达到的成效可以说是最稳固的,最健康的。
另外热瑜伽有效改善脊椎柔软度,尤其适合办公室一族。它由一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的止息时间,刺激松弛的腺体和肌肉系统。同时,热瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量。对于抱有减肥目的瑜伽锻炼者来说,热瑜伽可以帮助身体脂肪充分消耗。对于体重不足的练习者,可以增加体重。增加的是健康坚实的身体组织,而非脂肪。也就是说,热瑜伽能创造理想的身体状态。除了减肥的作用外,热瑜伽对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。同时练习瑜伽者可以减少面部皱纹,使人感觉年轻、长寿,并能增加疾病抵抗力,改善视力与听力,体重减轻,心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。
我现在在练健美,怎么样才使肌肉发达,我想练习胸肌?
俯卧撑 仰卧推举 仰卧飞鸟 来呢的同时 吃蛋白质粉 有助于 长肌肉
那里有健美训练视频下载?
健美明星们的训练视频是起到一种借鉴和表演作用,如果你是初学者,不能去效仿,因为很多动作的用途和要领你掌握不了。训练计划要自己来制定,因为每个人的体制,条件,甚至习惯,饮食都不一样,所以没有万能训练计划。要根据自己来订制一套方案,这样才科学有效。可以请教你训练的健身房教练。如果需要补充问题我详细说明
健身教练的水平的确是参差不齐,但你看到的不能代表所有的都不好,青鸟的辛健全国锦标赛也是冠军,能说他没有水平么。
刚开始练可以3天一循环,胸,背,腿为大肌群,手臂,肩,腹为小肌群,每天的训练内容大肌群+小肌群,部位可根据自身的习惯选择搭配,做到3天一循环。
动作也要根据自身适应情况做调整,哪些动作对你比较有效,哪些效果不好,慢慢的就会制订出适合自己的动作,动作不要太多,一般4-8个动作为佳,组数3-6组,根据重量不同次数我就不说了。训练前要充血热身,循序渐进的加重量,每个动作的最后一组要做到力竭（千万不要每组都做到力竭）,每组之间休息30秒-2分钟。一个动作的发力技巧和标准程度直接影响到其质量,发力技巧要通过长时间的锻炼自己摸索,动作也一定要到位,一个动作在上升时用时2-3秒,峰期收缩,下落需要3-4秒,这是最科学的方法。通过长时间的锻炼肌肉量会增大,自己就可拉长一下训练周期。奥赛的选手训练周期甚至达到了8-10天一循环,自己可以根据自身情况做相应调整,有精力尽量写训练日记,详细的记录自己的变化与情况,可以及时做总结,做调整。
为自己制订一个目标,向目标的形体发展,凭自己的情况进行训练安排
还有就是饮食,都说练健美吃7分练3分,吃很关键,脂肪尽量要避免摄入,每天的食谱要以蛋白,氨基酸等为主。如,瘦牛肉,蛋清,鱼,虾,青菜等为主,碳水化合物一直受到争议,因为糖类的摄入有利有弊,利是对训练有利,弊是糖分摄入会增脂,如何选择可以根据自身情况选择。如果不能保证每日摄入,起码上一日3餐要应时,要多吃,训练前或训练后吃6个鸡蛋（6个蛋清,2个蛋黄）。最好晚上睡觉前半小时给自己加个餐,以高蛋白为主。人体的吸收黄金时间是训练后的半小时,和入睡后的半小时,而人体营养吸收所需的时间是2个小时,自己调整时间,把营养的摄入调整在黄金高峰内,这样才会最有效。训练前半小时可以吃一个香蕉,或喝杯苹果汁做体力补充。
好了,说了这么多,基本都是我训练总结出的经验,希望对你有帮助,还有问题可以继续补充说明
健身教练的水平的确是参差不齐,但你看到的不能代表所有的都不好,青鸟的辛健全国锦标赛也是冠军,能说他没有水平么。
刚开始练可以3天一循环,胸,背,腿为大肌群,手臂,肩,腹为小肌群,每天的训练内容大肌群+小肌群,部位可根据自身的习惯选择搭配,做到3天一循环。
动作也要根据自身适应情况做调整,哪些动作对你比较有效,哪些效果不好,慢慢的就会制订出适合自己的动作,动作不要太多,一般4-8个动作为佳,组数3-6组,根据重量不同次数我就不说了。训练前要充血热身,循序渐进的加重量,每个动作的最后一组要做到力竭（千万不要每组都做到力竭）,每组之间休息30秒-2分钟。一个动作的发力技巧和标准程度直接影响到其质量,发力技巧要通过长时间的锻炼自己摸索,动作也一定要到位,一个动作在上升时用时2-3秒,峰期收缩,下落需要3-4秒,这是最科学的方法。通过长时间的锻炼肌肉量会增大,自己就可拉长一下训练周期。奥赛的选手训练周期甚至达到了8-10天一循环,自己可以根据自身情况做相应调整,有精力尽量写训练日记,详细的记录自己的变化与情况,可以及时做总结,做调整。
为自己制订一个目标,向目标的形体发展,凭自己的情况进行训练安排
还有就是饮食,都说练健美吃7分练3分,吃很关键,脂肪尽量要避免摄入,每天的食谱要以蛋白,氨基酸等为主。如,瘦牛肉,蛋清,鱼,虾,青菜等为主,碳水化合物一直受到争议,因为糖类的摄入有利有弊,利是对训练有利,弊是糖分摄入会增脂,如何选择可以根据自身情况选择。如果不能保证每日摄入,起码上一日3餐要应时,要多吃,训练前或训练后吃6个鸡蛋（6个蛋清,2个蛋黄）。最好晚上睡觉前半小时给自己加个餐,以高蛋白为主。人体的吸收黄金时间是训练后的半小时,和入睡后的半小时,而人体营养吸收所需的时间是2个小时,自己调整时间,把营养的摄入调整在黄金高峰内,这样才会最有效。训练前半小时可以吃一个香蕉,或喝杯苹果汁做体力补充。
好了,说了这么多,基本都是我训练总结出的经验,希望对你有帮助,还有问题可以继续补充说明
我刚练健美 为什么我胸肌出来了 腹肌出不来 应该怎么训练呢?
建议分块练习 不要专一练一样 建议 俯卧撑 仰卧起做 跳绳 跑步 一起练
本人每天早晚各1小时联系 之前一定要热身---跳绳50次为1组 做2组 每组间隔3分钟 注意保持充足水分 --- 俯卧撑25个 --仰卧起做25个 --跑步500M --休息10分钟 (注意俯卧撑,仰卧起做,跑步一定不要休息,要达到竭力的效果)--俯卧撑25个--仰卧起做25个--跑步300M 完毕 坚持早晚锻炼 一定会有成绩的!~!~1
本人每天早晚各1小时联系 之前一定要热身---跳绳50次为1组 做2组 每组间隔3分钟 注意保持充足水分 --- 俯卧撑25个 --仰卧起做25个 --跑步500M --休息10分钟 (注意俯卧撑,仰卧起做,跑步一定不要休息,要达到竭力的效果)--俯卧撑25个--仰卧起做25个--跑步300M 完毕 坚持早晚锻炼 一定会有成绩的!~!~1
怎样练出健美的胸肌
训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手
握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己
有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手
握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己
有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。