我20 身高178 体重65KG 想健身增加胸肌 腹肌 肩膀的厚度希望得到前...
- 追问：
- 能不能具体给我个健身计划？能加我QQ吗 或者我加你方便我咨询你行吗？
- 回答：
-
我不知道你的具体身体状况,还有一般健身房都可以有教练指导的。我现在初步给你一个计划吧,你自己根据自己的身体条件调整一下。刚开始别太猛了。适量增加。你先以自己能承受的百分之八十作为自己的极限力量。然后适应以后在逐渐增加。
第一天：胸大肌 （每个动作每组控制在12个以内,大重量低次数肌肉生长更好）
1、平卧推举：6组
2、平卧飞鸟：4组
3、拉力器夹胸：4组
4、坐姿夹胸：4组
5、双杠：4组(6到20次)
第二天：肩部
1、坐姿杠铃肩上推举：6组
2、直立杠铃上拉：4组
3、哑铃侧平举：4组
4、俯立哑铃后侧平举：4组
第三天：背阔肌
1、引体向上：6组
2、拉力器下拉前：4组
3、坐姿拉力器划船：4组
4、杠铃划船：4组
5、硬拉：4组
第四天：上臂（三头肌和二头肌)
三头肌：
1、仰卧屈臂伸：6组
2、杠铃臂后屈伸：4组
3、拉力器下压：4组
4、单臂哑铃后屈伸：4组
二头肌：
1、杠铃屈举：4组
2、哑铃坐姿弯举：4组
3、坐姿俯身单臂哑铃弯举：4组
4、反臂哑铃弯举：4组
第五天：
休息
- 追问：
- 你能告诉我你的QQ吗？
- 回答：
- 38373075
每天下午17：00-20：00是最好的健身增肌时间。增肌不能天天锻炼,因为肌肉是需要休息,在恢复中生长的。饮食以低脂肪高蛋白高碳水化合物为准（2：4：4）.。每次锻炼不要超过1.1小时。
每天大重量少组数的话肌肉增长的很快。鱼肉虾要跟上,不然蛋白质跟不上肌肉增长速度不理想。当然,晚上最好只吃水果,不要吃高热量的东西,更别喝啤酒！
2个月就可以出效果了。
健身房那种器材锻炼胸肌厚度最好
杠铃：增加胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
夹胸机：练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
哑铃：增加胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。
铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌,一段时间之后,你就能取得令自己满意的健身效果。你在健身的时候可能会急功近利,想达到立竿见影的效果,这种想法是不对的,健身是一个循序渐进的过程,最好隔一天健身一次,每次有针对性的锻炼45 分钟左右,几个月之后,镜子中的你就会让自己赶到惊讶！
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
夹胸机：练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
哑铃：增加胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。
铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌,一段时间之后,你就能取得令自己满意的健身效果。你在健身的时候可能会急功近利,想达到立竿见影的效果,这种想法是不对的,健身是一个循序渐进的过程,最好隔一天健身一次,每次有针对性的锻炼45 分钟左右,几个月之后,镜子中的你就会让自己赶到惊讶！
要如何练胸肌,把胸肌厚度练出来,然后有宽度,下围也要练。我...
肌肉训练不能只针对哪块肌肉,要全身锻炼肌肉生长才比较快。建议用哑铃,胸肌做仰卧飞鸟,平板卧推,上斜卧推。背阔肌划船,引体向上。根据不同角度方法去刺激肌肉。做半小时以上。不超过90分钟。做完半小时才可以进食。大量补充蛋白质。注意休息与恢复。
开始系统健身后,胸肌反而缩小,为什么???
你是典型的训练过量。训练肌肉不是练得越多越有效,做力量训练也不应该把肌肉练死、练崩溃。而是给它一个适当的刺激,使它能实现自我更新,不断生长。当中,训练组数和训练重量非常重要。建议每个部位训练6-9组,每组做6-12次,这里的次数指的是极限举次,需要用重量的调节严格控制,即使是俯卧撑也需要用负重来控制,每组做60次的俯卧撑只能给你的胸肌减肥。
怎样增加胸肌的厚度?
杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12－15次卧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95％的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。
怎么增加胸肌厚度和腹肌厚度
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怎么增加胸肌的厚度
在场登上做哑铃飞鸟,分4组做,每组增加哑铃重量；再做绳索斜拉飞鸟夹胸,分4组,每组增加一片重量,一周两次,并配合其他器械,15天后效果很明显