最简单的办法,每天做俯卧撑和仰卧起坐
俯卧撑50个一组,做五组
仰卧起坐100一组,做三组
腹肌好练,但胸肌可能会困难一些
每天坚持的话,一个月会有好效果
可以到跑酷网上去看看视频,有一个十八分钟的视频,坚持的话可以做到（本人试过,跟着视频有些吃力）

如果有机械的话做卧推最好了,如果没有就做俯卧撑啊,调整两手之间的距离你会很多体会的,就不告诉你了,自己试下就知道了！我最喜欢把双手的距离拉到最大,试试看！
健身贵在坚持,这点要是没有的话,再好的设备跟方法都没有用！

少吃油腻的东西,,蛋白粉吃着吧,,然后就是吃苦了,,坚持狂练吧,,至于锻炼的方法自己网上找吧,,关键就是坚持,想长肌肉,不想流汗那是万万行不通的,,,做好准备,,加油吧

俯卧撑,可以帮助你练胸肌。至于腹肌不容易练的,能保持不涨腰围就算啦。因为你还处于长身体阶段,每天坚持适量的运动即可

做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

科学健身,才会拥有完美肌肉,一个月想要有多明显的效果是不可能的,肌肉是有生长期的,不可能一口吃成个胖子,两至三个月会有一定效果。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

常规的仰卧起坐就可以练,但是强度有些低,一般人都能做很多个~除了常规的仰卧起坐外,还有其他很多动作可以练习 下面给你一些腹肌练习的动作：腹部训练：先给你看两个视频,个人觉得很不错： http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html 其他训练动作（多给你些,自己试试看哪些合适,交替着用）： * 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif A．重点锻炼部位：上腹部位。 B．开始位置：仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。 C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1～2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作 * 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。 B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。 C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。 D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。 * 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。 B．动作过程：收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 C. 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。 * 仰卧抬腿卷缩上体 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gif A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。 B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。 C. 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。 * 悬杠屈膝缩腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205021410.gif A. 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。 B. 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。 C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 * 坐式缩腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif A. 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。 C. 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小 * 弯膝举 15-20 (次) x3 http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html * 斜收腹 15-20 (次) x3 http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html * “触脚尖”15-20 (次) x3 http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html * “团身起坐” http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554 * “仰卧举腿” http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555 * “坐姿收腹” http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557 * “打开两头起” http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558 对于腹部肌肉,需要持续的刺激,每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激,做的量循序渐进的来,慢慢的可以安排大些的量,多做几组~具体的根据你自己的情况来定,然后再逐渐的提高次数,慢慢来~如果不能每天都做,至少要隔天做一次~有氧运动一周3-4次 ~至于要多久出效果,这个要根据你自己的情况来定~总之,下定决心了,就坚持吧。

做各种式的俯卧撑和仰卧起坐,俯卧撑每种式都要做每组做12次或跟多,仰卧起坐抱着10KG的杠铃片上下来回30度,训练的最终结果必须要力竭。你瘦的话那就要注意饮食问题,一天5餐,必须要有肉吃,补充足够的蛋白质,下午茶可以吃几条香蕉或者吃面包饼干。或者你去买一款增肌粉来喝,记住这不是药,是营养补剂,不是吃了会增肌的,要配合高强度训练才有效果,我用的时候一个月增10斤。