最简单的办法,每天做俯卧撑和仰卧起坐
俯卧撑50个一组,做五组
仰卧起坐100一组,做三组
腹肌好练,但胸肌可能会困难一些
每天坚持的话,一个月会有好效果
可以到跑酷网上去看看视频,有一个十八分钟的视频,坚持的话可以做到（本人试过,跟着视频有些吃力）

.练上肢肌肉：我说的是最简单也是最实用的办法,就是做俯卧撑,可以锻炼全部上肢肌肉,每次做的慢一点,效果好,做到极限！！！手分开一点就是练肱三头肌,,近一点就是练胸肌。 还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌线条的发展 另外,背肌,腹肌也会得到强化。
http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MzY1MzA0.html
以上动作练4~6组 每组做到力竭 每次锻炼后至少要休息48小时 让肌肉得到修复 如果天天练的话是没有效果的 休息期间多补充高蛋白的食物 肌肉是由大量蛋白质组成的 所以能让肌肉变粗壮 希望采纳 (绝对原创 鄙视抄袭） 欢迎追问 (*^__^*)

常规的仰卧起坐就可以练,但是强度有些低,一般人都能做很多个~除了常规的仰卧起坐外,还有其他很多动作可以练习 下面给你一些腹肌练习的动作：腹部训练：先给你看两个视频,个人觉得很不错： http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html 其他训练动作（多给你些,自己试试看哪些合适,交替着用）： * 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif A．重点锻炼部位：上腹部位。 B．开始位置：仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。 C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1～2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作 * 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。 B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。 C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。 D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。 * 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。 B．动作过程：收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 C. 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。 * 仰卧抬腿卷缩上体 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gif A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。 B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。 C. 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。 * 悬杠屈膝缩腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205021410.gif A. 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。 B. 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。 C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 * 坐式缩腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif A. 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。 C. 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小 * 弯膝举 15-20 (次) x3 http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html * 斜收腹 15-20 (次) x3 http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html * “触脚尖”15-20 (次) x3 http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html * “团身起坐” http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554 * “仰卧举腿” http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555 * “坐姿收腹” http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557 * “打开两头起” http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558 对于腹部肌肉,需要持续的刺激,每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激,做的量循序渐进的来,慢慢的可以安排大些的量,多做几组~具体的根据你自己的情况来定,然后再逐渐的提高次数,慢慢来~如果不能每天都做,至少要隔天做一次~有氧运动一周3-4次 ~至于要多久出效果,这个要根据你自己的情况来定~总之,下定决心了,就坚持吧。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

朋友你好！下面我来为你回答：

要科学的达到健目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划
你准备副哑铃,我来帮你做套计划 达到增肌效果.

运动须知

1.每次锻炼前要热身,选择简单的有氧运动,运动5-10分钟,让身体稍微出点汗就可以了。
2.锻炼动作先后是有次序性的,要按照我编写计划的先后循序进行锻炼,锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作,要左一组右一组 算一个完整组,记数一组.
3.运动时间：1-1.5小时
4.有氧运动,任意选择下边的运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次
5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划,请认真阅读,有不明白的来找我.
6.有动作不清楚如何做可以来找本教练

第一天：
颈
阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟
阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟
俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟

胸
上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟
平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟
俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第二天：
背
颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼,一下动作各加一组
直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代
俯立杠铃划船 4组x8次 组间息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代
俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟
俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第三天：
三角肌
哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟
站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟
坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟
俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第四天：休息

第五天：
肱二头肌 肱三头肌
坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟
交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟
站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼,一下动作各加一组
身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2钟
反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

第六天：
腿
哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟
蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟
单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟
站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟
纵跳 4组x50次 组间休息2分钟
卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

第七天：休息
要想科学安全的达到健身目标,首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划,还有很多细节会影响健身目标的实现,要在健身的过程中及时调整,才能保证达到健身目标

希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有,请勿复制）

具体锻炼方法如下：
1.器械坐姿推胸：适合初级健身者开始锻炼胸部力量
2.史密斯机推胸：适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
3.杠铃卧推（推胸）：胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
4.哑铃卧推（推胸）：胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
5.飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟
6.蝴蝶机夹胸（又叫器械夹胸）：主要锻炼胸部的中缝
7.拉力器夹胸（又叫绳索夹胸,拉力器飞鸟）：主要锻炼胸的外侧、胸沟
8.双杠臂屈伸：主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握
9.哑铃仰卧屈臂上提：主要锻炼胸的上部
10.俯卧撑：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。