通过我们说到锻炼肌肉都是倾向于去健身房练习，但是有一些人条件不够无法去健身房，这个时候可以在家徒手锻炼肌肉。不管是在健身房还是在家里徒手锻炼肌肉，我们最好提前做好一个徒手肌肉训练计划。那么今天我们就来介绍一个徒手肌肉训练计划，下面我们一起去看看吧！
只要你能遵照以下的健身动作指示，并循序渐进地从一组10 ~ 30下，慢慢增加到3 ~ 5组。
第一式 椅子撑体
主要训练部位:三头肌、核心肌群
先坐在一张坚固的椅子上，腿并拢膝盖微弯曲，脚放在地上。将双手距离约6英吋放在椅子的边缘，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展并让头在椅子中央的位置。手肘开始弯曲到低于身体位置，并成一直线。当你的手臂与地板平行后，把身体向上推回去。
第二式 伏地挺身
主要训练部位:胸肌、肩膀、三头肌、背部、腹肌
首先将两手打直，手掌贴地，下半身以脚尖支撑，做好预备姿势。此时的双手宽度大约与肩同宽，肩膀放松，背部挺直，屁股下压(类似屁股夹紧的动作)，保持身体躯干呈一条斜斜向上的直线。开始做伏地挺身的时候，保持刚刚准备好的身体躯干直线，手肘弯曲，上半身直直往下，直到手肘比背部还要高的位置，再回到原点。过程中屁股不可以往上翘(这是大多数人有可能忽略的要点)，要想像身体是一块平平的板子，全程都必须维持这块板子的水平。
第三式 深蹲
主要训练部位 : 背部、腿筋、大腿
双脚与肩同宽，双手平握于胸口高度。弯曲膝盖、臀部，保持胸部抬起，脊柱保持直立。尽可能让大腿与地面平衡，膝盖不可超出脚趾。保持核心肌群收缩，重心在脚后跟上。蹲下时仿佛坐在椅子上，保持重心在脚后跟。维持姿势一分钟。
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