健身计划

有效的胸部徒手训练计划

  坚持健身的话,对身体是有利的,而且在健身动作中,每一个动作的健身部位是有所不同的。胸部要怎么训练,是有很多动作的,当然也可以制定一些训练计划的,那胸部徒手训练计划是什么,还是有些人了解的。那么,有效的胸部徒手训练计划是什么?下面就一起来看看胸部徒手训练计划吧。
 
跪姿俯卧撑
  周一:跪姿俯卧撑
  徒手进行胸部的锻炼,其实可以采用跪姿俯卧撑,这项训练其实和标准的俯卧撑比较相似,但是,这项训练也由于动作上有一点改良,所以对胸部的刺激会比较的明显一些。这项训练的动作也并不是特别的难,只要大家能够掌握普通标准的俯卧撑就可以做这项动作。首先,动作一开始的时候,我们还可以摆出标准俯卧撑的动作,然后我们把腿部的形态改一下,变成用膝盖接触地板,也就是有点跪着的姿势,然后把双手撑地的方式改成手肘撑地进行跪姿俯卧撑,这项训练其实能够很有效的帮助大家提升运动能力。
 
  周二:引体向上
  引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作,但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上,也就是我们双手抓杠,两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力,然身体离开地面,然后再转移力量到胸部位置,使用胸部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够离开单杠为止,再放松让我们的身体下来,重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
 
  周四:平板支撑
  平板支撑这个训练其实是非常考验大家的耐力的,因为在做完标准的动作之后,我们就要一直保持着这个姿势不动。而平板支撑这项训练,其实,专门是针对我们胸肌的部位的,所以说胸肌部位的刺激比较大。女生做这项训练也是很合适的,能够帮助大家提升运动的综合能力。这项训练和俯卧撑非常的相似,而且俯卧撑在和这项训练的区别上,只有一个地方有区别,那就是俯卧撑是用手掌撑着地板,而这项训练是用手肘撑着地板。不过另外一个不一样的地方就是这项训练,不需要来回的运动,只需要支撑住身体不动就可以了,尽量坚持到力竭为止。
 
  周五:双杠臂屈伸
  双杠臂屈伸这个动作,其实是非常容易被大家遗忘的动作,很多人觉得这个动作的效果不大,然而对于胸大肌的锻炼来说,它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的,而更加针对的是我们胸肌的下部,所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止,每次基本上都是15次,为一组做三组左右是可以比较接近力竭。
 

 

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