十个手臂突破性动作

　　这十个动作都是在自己8-12RM的重量去完成。

　　在身体稳定性上一定要时刻注意。

　　▼杠铃弯举

　　动作要领：这个大多数人做的话，建议身体还是不要过多后仰，除非你是以健美的方式去练。

　　动作次数：正常组8-12次/每组 3组

　　▼弹力绳阻力窄握弯举

　　动作要领：这个一定是在窄握的情况下，杠铃的重量可以适度的减小。

　　动作次数：正常组8-12次/每组 3组

　　▼仰卧臂屈伸

　　动作要领：肩膀注意他的握距是偏窄的，才能更好的刺激肱三头肌。

　　动作次数：正常组8-12次/每组 3组

　　▼坐姿弯举

　　动作要领：同样的窄握，注意他的手掌是稍微朝内的能够更好的刺激内侧头。

　　动作次数：正常组8-12次/每组 2组

　　▼仰卧弯举

　　动作要领：这个注意的是腰部不要抬得太高不然背部会分摊力量的。

　　动作次数：正常组8-12次/每组 3组

　　▼颈后臂屈伸

　　动作要领：这个注意一点不要用太大的重量，在健身当中尽量少一些的颈后的高危动作，对颈椎的刺激特别大。

　　动作次数：正常组8-12次/每组 3组

　　▼上斜俯身臂屈伸

　　动作要领：这个是练习肱三头肌的动作，也会带到胸部的联系，前提是要窄握。

　　动作次数：正常组8-12次/每组 3组

　　▼俯身臂屈伸

　　动作要领：这个一般都用小重量，举到与地面接近平行即可。

　　动作次数：正常组8-12次/每组 3组

　　▼仰卧弯举

　　动作要领：这个注意的是比之前的那一组仰卧，拉力的方向是朝后的。

　　动作次数：正常组8-12次/每组 3组

　　▼单臂弯举

　　动作要领：做个注意力都是集中在肱二头肌上的，身体不能过度摇晃。

　　动作次数：正常组8-12次/每组 3组