在我们所知的动作和训练中，可能深蹲，硬拉，举重等动作常被拿来作为比赛项目，因为它更能体现一个人的强壮程度，但是现代，可能更多动作被大家拿来用以改变体形这样的外在表现，并且通过负荷量，强度用来体现心理素质这样的内在表现。

　　健身房中除了外在体型，还缺少了一种相互比拼的方式，像长跑，可能用时间，速度就能比较出两人成绩，但在举铁的动作中，因为每个人的差异性，可能会更难体现和比较，不妨让我们来用最常进行的5个动作进行挑战。

　　现代五项挑战规则说明

　　挑战项目，以下为五个动作分项顺序:

　　男性：

　　1. 1.0 倍自身体重卧推总合次数

　　2. 1.0 倍自身体重引体向上总合次数

　　3. 0.5 倍自身体重过头推举总合次数

　　4. 1.25 倍自身体重撑体总合次数

　　5. 0.5 倍自身体重杠铃弯举总合次数

　　在这个挑战过程中，你必须尽可能努力达到最多的总合次数

　　女性：

　　1. 1.0 倍自身体重俯卧撑总合次数

　　2. 0.5 倍自身体重引体向上总合次数

　　3. 0.25 倍自身体重过头推举总合次数

　　4. 1.0 倍自身体重撑体总合次数

　　5. 0.25 倍自身体重杠铃弯举总合次数

　　在这个挑战过程中，你必须尽可能努力达到最多的总合次数

　　计时

　　整个测试过程你总共有20分钟可以执行五个分项，超过20分钟后的动作次数不予计算，并且动作执行须依照顺序，休息时间由你决定，我建议在分项间休息3-4分钟，但仍须留意时间以免没有时间进行杠铃弯举。

　　称重

　　开始之前你必须先量测体重，不准用猜的，多数人一旦要参加挑战，自己报的体重数字就会很神奇的少个 3 至 5公斤。整个测验是依据你的自身体重为基准，你得真实的面对今年元旦给自己设下减掉游泳圈的承诺。

　　热身

　　在第一个卧推动作开始前你必须做好热身，因为每个动作都不一样，所以我建议在动作间的休息时间内做几个轻重量的淮备动作好让身体淮备进入下个分项，例如在开始正式组前先做两个单次的引体向上或是四次过头推举与撑体。

　　动作姿势

　　每个分项的动作必须达到以下标准才能算数

　　卧推：杠铃必须碰触胸部，并且每次动作需打直手肘，允许暂停在动作高点，但杠铃放回架子即结束这个分项。

　　俯卧撑：身体必须与地面保持水平，如果你是采用跪姿，要保证臀部不要上翘，下放至胸部与地面尽可能小的空隙程度。全程保持直上直下。

　　引体向上：握距需与肩同宽或是更窄，动作向上时下巴须超过槓，动作向下时须悬挂1秒钟再继续，你也可以悬挂更久的时间，如果引体向上动作下巴无法超过槓时即结束这个分项。

　　辅助引体向上：利用辅助架进行，加一半自体重的重量即可。同样需要向上时下巴超过杠。

　　过头推举：上推动作必须打直手肘，在最底位置迅速暂停后继续，动作失败或放回槓铃后 即结束这个分项。

　　撑体：动作最高点必须伸直手肘，最低点手肘须小于90度，允许暂停在动作高点，旦脚触地或是脱手即结束这个分项。

　　杠铃弯举：杠铃需弯举至下巴高度，最低点须打直手肘，停顿1秒后继续，上半身禁止晃动与后倾，动作失败或槓铃脱手即结束这个分项。

　　评分

　　在五个分项中，反覆次数一次为一分，如果你在某个分项动作可以超过20下的反覆次数，该项仍以满分20为分数。完成五个分项或是时间结束时，加总全部总合就是你的分数，满分100是本测试的最终目标。

　　评定量表

　　0-10–纸片人

　　10-20–奶油人

　　20-30–路人甲

　　30-40–副手

　　40-50–门童

　　50-60–运动员

　　60-70–太空战士

　　70-80–超人

　　80-90–洛克人

　　90-100–超级赛亚人

　　这代表什么?

　　对健身与体适能而言，这就是我们想要追求的终极无敌指标？差远了。这是典型肌力与爆发力的指标评量方法，却很少被使用。

　　在你跃跃欲试想要开始之前，我要先说执行挑战之后，我保证你不仅获得启发，也同时激发你想要提高分数的动力。你可以抱怨，说要成功完成这项竞赛，必须要有一定的肌耐力。但当你被要求施作 1.0 倍自身体重的板凳卧推项目，并且重复多次动作时，首先你必须得够强壮才行。

　　说到强壮，当你将时间限制的因素加进来时，＂挑战＂也测试了你平常进行单次最大负重挑战时，不会触及的领域：心智韧性。

　　随着时间分秒不断慢慢流失，挑战进行到某个阶段，你的精神意志可能会先自我放弃。第一次挑战，有些想做的次数就是达不到，不是因为不可能办到，而是因为你还没能找到心神意志的韧性，并且挖掘出来。

　　当你逐渐熟悉挑战项目的过程，伴随而来的是你的分数提高，你的心智也更加强韧；这是额外的好处；心智的强化，透过训练期使分数提高的过程，有益于整体力量的提升。

　　结语

　　当我们日复一日进行一些重复性训练时，我们需要有一些能够使我们提高趣味性，并且能够为此不断挑战自身的机会和项目，不用太在意这样的挑战有什么意义，因为它只是一个游戏，在游戏过程中你会获得更多的卡路里燃烧，肌耐力和爆发力的提升，以及你曾经都没有体会过的内心渴望更高分数的意志力，当你开始进行挑战之后，你一定会渴望更多！

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