都说健身减肥这事

就是“管住嘴迈开腿”

人这一辈子，不是“死在嘴上，就是懒在腿上”

也许一开始你感觉很痛苦

但坚持健身一年后你就会发现

你的肩膀更结实了

女孩觉的你更有安全感了

腹部的八块肌肉

也让你更加性感

在之前推出的初级训练计划中

司老师主要把身体分成3天来练习

3天为一个循环，一周休息一天

坚持3~6个月，和肉肉say拜拜

进阶阶段主要针对肌肉进行细致的锻炼

从肩、胸、背、胳膊、腿五个部分开始

首先我们需要了解肩部肌肉群

什么是三角肌？

1.三角肌前束：锁骨外1/3

2.三角肌中束：肩峰

3.三角肌后束：肩胛冈下缘

三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束

要想拥有好的肩部

三束需要均衡发展才能更好看

任何一束都不要忽略锻炼！

都说宽阔结实的肩膀是检验男人身材的标志

本期我们主要锻炼的部位是肩部

动作一：俯身飞鸟

训练部位：三角肌后束

动作要领：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原，重复做8至12次。

动作二：站姿绳索后拉训练部位：三角肌后束

动作要领：抓住手柄，并把手放在头两侧的位置，前臂与胳膊形成一个90度角，提高绳索，同时保持三角肌肌肉的张力。在顶部时，胳膊肘保持轻微弯曲，然后降低高度回落到起始位置，重复做8至12次。

动作三：哑铃推举（或杠铃推举）

训练部位：三角肌中束

动作要领：端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举，重复做8至12次。

动作四：站姿侧平举

训练部位：三角肌中束

动作要领：将哑铃拳握在手中，双膝微曲，双脚站位与肩同宽，头部自然目视前方，略往上倾斜，肩部后展，挺胸收腹，从胯前起始点，双臂吸气上举，达到与地面平行，手腕立住，吐气还原，重复做8至12次。

动作五：杠铃提拉

训练部位：三角肌前束

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手正卧杠铃，上体正直，挺胸收腹，塌腰，两臂下垂与脚前，意念集中在三角肌，以三角肌发力将杠铃向上提起至下颔位置，稍停慢慢拿下放杠铃还原。重复做8至12次。

动作六：前平举

训练部位：三角肌前束

动作要领：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做8至12次。

动作七：杠铃耸肩

训练部位：斜方肌上部

动作要领：双脚与肩同宽站立，双手的握距比肩膀稍宽，握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽力下沉，呼气时向上提肩，双肩尽力向上耸起，用肩膀去接触耳朵，在最高点的时候坚持一秒钟，然后慢慢落下，回到起始位置，重复做8至12次。

计划是死的，人是活的

在训练的过程中

你可以根据自身的情况

来选择和调整每天的训练内容

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