仰卧交替抬腿

主要目标是下腹部肌肉。也锻炼你的臀屈肌。也会刺激中间和上部腹肌，能对整个腹部都有刺激。仰卧交替抬腿接近竭力的锻炼也会提高你的耐力水平。

先躺平，手臂放在身体两侧，手心向下。伸直腿略弯曲你的膝盖。抬起你的鞋离地面大约6英寸。快速上下运动你的腿。关键是要专注于让你的肚子做所有的练习，并保持你的腹肌在整个运动不断收缩。

不要认为腹部的仰卧交替抬腿是腹肌锻炼的主要动作。这是个小动作，但它不能让你在练出六块腹肌上面产生大效果。相反，仰卧交替抬腿是腹肌锻炼力竭时候的好动作。当你的腹肌累，你疲劳，强迫自己，一点点增加的好方法。锻炼到你的臀屈肌，这有助于与灵活性，并将在未来的训练得到显著改善。

做这个动作，你要确保整个运动正在穿越你的臀部和腹肌。最常见的错误是作用在你的腿和你的全身上下，这大大降低了这个练习的有效性。保持你的手在地板上，确保你的背部和上肢在同一位置，踢的时候不要移动你的头。

确保适量提高你的腿。练习中，你的腿应该距离地面约3-4英寸高。更短距离的踢运动将更好的锻炼你的腹部肌肉。

你的脊柱或集中努力保持你的背部伸直。

推荐训练计划：三组，每组做15-20次，每组之间的30-60秒休息，以后根据自己的情况适量增加。