下面继续分享腹部核心肌群训练动作：博速球抬腿仰卧收腹!

一、锻炼部位：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和股二头肌。

二、锻炼方法

1、开始动作

(1)仰卧，脊椎腰段压在在博速球隆起中部;

(2)两脚置于地面上，肩膀覆盖博速球。

2、动作过程

(1)颈部保持自然姿势，将两臂举过头顶。慢慢收起躯干。同时，一条腿屈膝，臀部也收起。

(2)屈肘，将肘部伸向身体中部。当躯干收起的动作结束后，膝盖与肘部伸直。

(3)在动作最后，腿部应该垂直于地面，而两臂应该平行与地面。

(4)在动作完成后，慢慢回到初始姿势。

三、训练次数：完成动作时间1-2秒，还原动作时间2-3秒。每组15-30次，组间间歇30-60秒。

四、动作要领

(1)将两臂交叉于胸前练习简单;而躯干完全躺平，难度增加。

(2)不要在做动作时完全放松。

(3)颈部保持正常姿势，避免弯曲和伸直。

(4)如果颈部疲劳，将一只手或两只手放在脑后。

(5)肩部在练习中局部收起，这样会让肩胛带稳定，帮助肩部关节在两臂运动时保持力量。

(6)控制住动作中的腿，避免“踢”的动作出现。

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