一. 为什么运动前要热身？
动态拉伸是什么？首先我们看看为什么运动前要做准备运动（也叫热身）。
热身目的：1、提高心律，2、提高肌肉温度，3、提高肌肉的柔软性，4、提高肌肉对刺激的反应速度。
但是如果运动前做静态拉伸的话，是不能作为热身的。原因如下：
静态拉伸不能作为热身的原因：1、心率几乎没有提高，2、如果心率没有提高，那么肌肉的温度也上不去，3、如果肌肉的温度上不去，那么肌肉的柔软性也不能提高，4、肌肉没有得到足够的刺激，反应迟钝。
肌肉温度没有提上来的状态下做静态拉伸没有什么好处。重要的是边活动边提高柔韧性。
二.肌肉的秘密-主动肌和拮抗肌
肌肉有个特性：一边的肌肉收缩的话，相反的肌肉会拉长。
比如我们做屈臂上提的时候，前面的肱二头肌肉收缩（主动肌），后面的肱三头肌拉长（拮抗肌，也叫对抗肌）。相反，手臂伸直的时候，肱三头肌收缩（主动肌），肱二头肌肉拉长（拮抗肌）。
动态拉伸就是这样，反复做“收缩/拉伸”来刺激肌肉，让肌肉能发挥出它的柔韧性。
三.怎么做动态拉伸呢？
热身也有它合适的动作顺序。合理的动作可以在短时间内达到热身的效果：提高肌肉的温度，刺激神经，提高柔软性。热身可以通过动态拉伸来实现，下面来介绍具体的动态拉伸动作。
1、心率
慢慢跑可以让心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的温度自然也就上来了。如果一上来就快速跑的话，会导致心率突然急剧上升，对心脏的负担很大，所以热身的时候不可以快跑。冬天的时候更要特别注意。步行或者原地踏步都可以。
2、上半身
2.1 肩胛骨周边（僧帽肌）
首先是肩胛骨。肩胛骨周边跟髋关节一样，支撑着体干的两端，是重要部位。不仅仅是转动肩部，而要让肩胛骨动起来。
请一定要活动肩胛骨。通过活动肩胛骨，还可以拉伸并收缩僧帽肌，僧帽肌从背部开始一直覆盖到肩膀和脖子。对于上半身的训练来说，肩胛骨的控制非常重要。
2.2肩关节（胸大肌，背阔肌，三角肌，Rotator cuff）
①如图所示，伸直手臂，做旋转运动。慢慢转，尽量扩大范围，请确认胸大肌/背阔肌/三角肌的拉伸和收缩，并让肩胛骨也一起动起来。
②如图所示，屈臂，做旋转运动。拉伸并收缩Rotator cuff（肩部的内侧肌肉，棘下筋/肩甲下筋，百度翻译是肩关节囊的肌腱套）。
注意：象动画所示那样，固定肘部，慢慢转动手臂。
注意要点：在活动肩部前，先活动肩胛骨，可以让手臂的运动更流畅。特别是在棒球和游泳等运动前，请一定按照“肩甲骨→肩”的顺序。
3、转腰
①先做体侧部位。如图所示，双手放在头部，左右侧腰。注意：刚开始角度要小，慢慢地扩大侧弯的深度。
② 再左右转动体干部。先如左图，慢慢转动，渐渐扩大转动角度；再如右图，用右肘去触左膝，换左肘去触右膝。注意：有意识地去活动骨盆。
4、下半身
4.1 髋关节（大腰肌，HamString，臀大肌）髋关节是控制身体的要塞。
① 先做剪步蹲。开始可以蹲得浅一点，慢慢加深。可以象动画那样跨出去再收回来后换对侧腿；也可以跨出去一侧再跨出去另一侧，做剪步蹲走。跨出右腿时，可以拉伸到右边的HamString和臀大肌，还有左边的大腰肌和大腿直肌。左右各做10-20下左右。只要心率上升到合适的区间就可以了。光做这个也可以提高全身的温度。
② 再回旋髋关节。如图所示，慢慢回旋髋关节。左右都做。
③ 最后再大步踏出。注意：踏出侧的小腿保持直立，绝对不要超出脚尖，后侧膝盖不要着地。
4.2 小腿
说到“拉伸跟腱”，一般都会想到如图所示的动作。但是坚硬的跟腱并不能像肌肉那样伸缩。
这个动作不是在拉伸跟腱，而是作为小腿三头肌的热身来做。注意：前后两脚要平行。
5、脖子，脚踝，肘，手腕
最后来活动四肢的关节。
特别是转动脚腕的时候，要有意识地好好伸缩小腿肌肉； 转动手腕的时候，要有意识地好好伸缩前臂肌肉。经常看到有人活动“手腕脚腕”仅仅就是随便晃晃手脚，这种做法是错误的。要慢慢地尽量扩大活动范围。
总结
也许已经有人注意到了，原则是从体干→末端，慢慢让身体从“芯”开始热起来。大家明白了么？
通常所说的拉伸是，拉长后保持静止不动，叫静止拉伸。运动前做静止拉伸只是误解，根本达不到热身的效果。请在运动前做动态拉伸。反复做“收缩/拉伸”来刺激肌肉，让肌肉能发挥出它的柔韧性。
延伸阅读
Q1，肌腱为什么不能拉？
肌腱就像坚硬的橡胶，而肌肉就像天线或者钓鱼竿。肌腱拉长不了，而肌肉可以伸缩。
如果肌腱也能像肌肉一样伸长的话，再怎么收缩肱二头肌来屈臂举重也只能是DOWN。正是因为坚硬的肌腱帮忙拽着了，肌肉收缩才把重物举起来。
一般所说的“拉伸跟腱”的那个动作，其实做的不是跟腱的拉伸，而是小腿肚子肌肉（小腿三头肌）的拉伸。
所以，如果真要拉伸肌腱的话，肌腱一定会疼痛。换句话说，一旦肌肉的柔软性不足就会给肌腱增加负担。
Q2,泡热水澡可以作为热身么？
不可以！热身不仅是让身体温，热身要达到加快肌肉的血液循环/提高肌肉柔软性/上升心率/刺激神经，让身体处于可以运动的状态。但是泡澡的话，肌肉会放松，反而陷入不运动的状态。
由于水温还会让身体疲劳，消耗水分。
当然了在温水游泳池里运动可以增加负荷，但和泡澡是完全不同的。
Q3,WarmUp之后可以做静态拉伸么？
突然开始运动不仅效果不好，还会给心脏以很大负担，所以需要热身。
但是如果热身后做静态拉伸的话，热身提升的心率又会掉下来，身体也会放松，warmup的肌肉会cooldown，失去热身的效果。所以正式运动前请不要做静态拉伸。
Q4,CoolDown时，轻有氧运动和静态拉伸有先后顺序么？
和WarmUp相反，CoolDown要让心率慢慢降下来。所以CoolDown时的轻有氧运动都是慢慢降低强度，到最后以步行结束。如果非要做静态拉伸的话，等轻运动后心率安定下来了再做。
