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直立杠铃划船标准动作讲解

  直立杠铃划船是很好的动作,而在练直立杠铃划船之前,要先清楚直立杠铃划船的标准动作与注意事项,只有这么做可以更好的练直立杠铃划船,同时也可以减少练习时出现错误。那直立杠铃划船标准动作是什么?不清楚的,可以来看看。
 
直立杠铃划船
  直立杠铃划船标准动作
  1. 双手距离比肩略窄,掌心向后握住杠铃。身体直立,双臂伸直,在身体前方自然下垂,背部保持挺直。这是动作的起始位置。
 
  2. 用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉,同时呼气,直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中,杠铃要始终贴近身体,并且肘部始终高于前臂。
 
  3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
 
  直立杠铃划船练哪里
  主要训练肌群为三角肌侧部和斜方肌,还可锻炼到三角肌前部、冈下肌、冈上肌和小圆肌。
 
  这个动作当采用宽距抓握杠铃时主要训练三角肌,窄握的时候主要训练斜方肌。杠铃贴近身体训练主要刺激三角肌侧部,当杠铃沿着身体前方成弧线提起,主要刺激三角肌前部,三角肌前束参与发力。当肘部举到肩部以上,斜方肌做功,刺激斜方肌。
 
  直立杠铃划船注意事项
  1. 每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
 
  2. 起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。
 
  3. 注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。
 
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