五大肌肉训练方法 教你如何训练肌肉

  一个人练就一身强壮的肌肉,增加自己的力量,这样是可以增加自己的魅力的,那肌肉怎么训练,可以通过屈腿硬拉、哑铃推肩、杠铃深蹲等方法来训练肌肉。那么,五大肌肉训练方法都有哪些呢?下面就一起来看看如何训练肌肉吧。
 
屈腿硬拉
  屈腿硬拉
  1. 双腿站在杠铃中间,尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,间距比肩稍宽。
 
  2. 保持背部挺直,屈膝屈髋,双手握住杠铃。
 
  3. 将杠铃拉起,直到最高点,此时腿部依旧保持微微弯曲,不要完全打直。
 
  4. 慢慢放下杠铃。
 
  哑铃推肩
  1. 坐在一张有靠背的凳子上,双手各持一只哑铃,放到腿上,掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起,放到肩部位置,展开上臂,使掌心向前,手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。
 
  2. 向上伸直手臂,将哑铃举过头顶,同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢,以此挤压肩部,并稍适停留。
 
  3. 然后缓慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。
 
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
 
  杠铃深蹲
  1. 开始时,将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起,头部朝向正前方。两脚开立,与胯同宽,双脚指向外侧。
 
  2. 弯曲双膝降低身体,有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。
 
  3. 继续降低身体,保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时,反向运动,将杠铃向上运动。
 
  杠铃平板卧推
  1. 仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
 
  2. 从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。
 
  3. 然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
 
  卷腹
  1. 背部保持平坦躺在垫子上,大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。
 
  2. 让你的脚平放在地板上,把双手放松放于头部两侧。这将是你的起始位置。
 
  3. 向前卷曲你的上半身,把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。在任何时候,都要保持你的手臂与头部,颈部和肩部对齐。不要发生位置移动。当你进行运动的这一部分时呼气并按住收缩一秒钟。
 
  4. 慢慢地低了下去为你吸入的起始位置。
 
  5. 继续以这种方式交替,直到所有规定的重复次数完成。
 

 

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