瑜伽教学 用瑜伽道具哑铃学做瑜伽

瑜伽和哑铃,两种截然不同的健身项目,看似毫无关联,但两者结合起来却能迅速提高身体的心肺功能,提升基础代谢率,加速脂肪的燃烧。下面39健康网编辑分享的这套哑铃瑜伽操,3个动作甩掉赘肉一身轻!

一.平坦结实的小腹

锻炼部位:整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉

一起做

1 坐于地面,膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间,另一只哑铃用双手握于胸前。

2 双脚夹起哑铃,抬起双腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目视前方,感觉自己像是在划船。

3 吸气,保持下半身不动,以臀部为支点,腹部用力,上半身慢慢向后倾斜,直至和地面呈45°。

4 呼气,腹部用力,收回上半身,恢复到原来的划船姿势,下半身始终保持不动。

5 步骤3~4重复6~8次后,放下双腿休息15秒钟,再重复做6~8次,完成。

二.瘦削骨感的小肩膀

锻炼部位:肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部

一起做

1 自然站立,双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

2 呼吸平稳后,双脚向外旋转45°,脚尖分指身体两侧,脚跟相对。

3 收紧臀部肌肉,同时向下蹲坐,呈马步姿势;小腿竖直,膝盖不要因为下蹲而过于弯屈,应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方,手心向内对着自己的身体。

4 吸气同时肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前,与肩同高。

5 呼气,放下双臂于自然下垂状态。

6 步骤4~5重复12~15次。

  三.紧实的大腿

锻炼部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部

一起做

1 自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步,左脚向后滑出直至左腿在身后绷直,右膝随之下弯;左脚前脚掌落地,脚后跟抬起。

2 肘部弯屈,将哑铃抬至肩膀两侧,掌心相对;挺胸收腹。

3 吸气,将弯屈的右膝渐渐挺直,感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

4 呼气,右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高,恢复到步骤3开始时的状态。

5 步骤3~4重复10次后,换左腿前弯再做10。

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