翘臀瑜伽 4种瑜伽动作让你臀部挺立

对于接下来的这10分钟的翘臀运动你所要做的全部就是准备一把椅子和你自己的体重，然后在练习时集中精神，严格按照练习要点来操作。

开始前

做任何运动之前都要进行热身，而对于针对臀部进行的运动则更需要热身，由于臀部练习通常需要胯部的大量参与，而胯部的活动性又是身体各部位中较差的。

因此为了保证胯部不受到伤害，也为了保证运动进行过程中动作执行的准确性，热身是必须要做的。

最合适的热身运动可以选择温和的15分钟慢走，然后悉数将膝关节、胯部、臀部、腿部、腰部进行拉伸和伸展。

待到感觉身体已经完全预热，体温已经上升到微微发热时，就可以正式开始运动了。

1.座椅深蹲(要求完成重复次数—12次)

站立于座椅前，双腿分开与肩同宽、收腹，然后慢慢下蹲。

同时双臂伸直向前方弹出，当臀部即将碰到座椅时停止下蹲，并保持3秒钟后慢慢还原至起始位置。

动作过程中要始终收紧臀部，并依靠臀部力量蹲下和蹲起，在还原至站立体位时，注意膝关节不要完全伸直，要保持微微弯曲从而使臀部保持持续紧张。

2.上斜俯卧撑(要求完成重复次数—12次)

很多人以为俯卧撑主要锻炼上身肌肉，其实这是错误的;俯卧撑是一个全身肌肉参与的完美复合动作，它尤其还能锻炼到身体的核心区域。

动作起始时双手需要置于椅凳边缘两侧，双肘向外稍稍打开，腹部和臀部要全程保持收紧，双膝伸直。

同时依靠双脚脚尖承担下身重量和调整平衡;动作开始后，手肘保持向外侧打开的同时弯曲手臂。

直到手肘弯曲角度呈现90度夹角时停止下降(初学者则尽可能弯曲至最大可承受角度)，保持3秒钟后慢慢还原。

需要注意手肘在还原以后不要伸直，要始终保持微微弯曲的状态。

3.侧卧抬腿(要求完成重复次数—每一侧10次)

侧身横卧与地面上，将上方一侧腿的脚踝以下部分置于椅子上，另一侧置于椅子下方，胯部保持正直并与膝关节处在同一水平面上。

动作开始后抬起椅子下方一侧腿部，并尽量用脚弓碰触椅面下方。保持5秒钟后慢慢还原，需要注意还原后腿部不要碰触地面。

整个练习过程中要始终置于空中，两侧全部完成后进行下一个练习。

4.座椅搭桥(要求完成重复次数—15次)

仰卧于地面并将双脚脚后跟置于椅面上，双手平方置于体侧，动作开始依靠腰部、臀部和腿部的力量将胯部抬起使肩部至膝关节呈一直线。

并同时在用力收紧臀部保持3秒钟后慢慢还原，注意整个过程中臀部在还原时不能碰触地面。