初学者瑜伽 3式初学瑜伽时的注意事项

在很多女性都很热衷于瑜伽,但对于初学者来说,很多高难度动作如果没有教练的指导自行练习的话,很容易造成身体伤害。

今天小编就来教你练瑜伽的注意事项,列出3个高危险的瑜伽动作禁忌及正确做法。

许多女性热衷瑜伽,前阵子美国某瑜伽书籍中警告,医界有3起因瑜伽导致中风案例;国内也曾有妙龄女子因做瑜伽,造成颈椎退化性病变、两脚瘫痪,经手术才恢复行走能力。

健身教练提醒,做瑜伽前衡量身体状况,勿过度伸展,或一心想挑战高难度动作,轻则肌肉拉伤,重则压迫颈椎、腰椎神经,甚至造成瘫痪,也列出3式危险程度较高的瑜伽动作,提醒禁忌与示范正确做法。

提醒你先评估自身状况,了解自己有无高血压、心脏病等,或颈椎受伤、椎间盘突出,或身体曾受过伤等,皆应告知老师,避开可能造成危险的动作。

初学找专业指导

初学者应避免独自练瑜伽,应选具有专业证照的瑜伽老师指导,并选合适的课程,练习前应热身。做时量力而为,感到不适也应马上停止。

以下3式危险程度较高瑜伽动作,提醒若为瑜伽初学者,应在专业瑜伽老师指导下做、切勿单独练习。

肩立 稳定别晃动

禁忌:有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。

Step1

平躺、双脚并拢,双手平放身体两侧,膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。

Step2

手肘弯、双手支撑下背部,双脚膝盖保持弯曲、举到身体上方。

Step3

确定身体稳定后,将双腿往天花板伸直,下巴微压胸口、颈部往头顶方向延伸,维持数个呼吸,再慢慢下降回至地面。

注意:若无法做到步骤3也勿勉强,只要做到步骤2即可。

犁式 勿勉强触地

禁忌:有椎间盘突出、颈椎受伤者不宜。

做法

步骤1和2与肩立一样,步骤3将双脚慢慢往头后方移动,直至脚尖触地,碰不到也勿勉强。

改良做法

初学者可用瑜伽球辅助。先将球抵住墙壁,将双腿慢慢往后直至脚尖碰触球面;也可请人协助。

桥式 用腰力抬高

禁忌:颈椎受伤者不宜。

Step1

平躺、双脚屈膝打开与臀同宽,双手平放身体两侧,用双手握住脚踝,往臀部拉近。

Step2

吸气、用腰力将臀慢慢抬起,屁股内缩,头、颈、肩膀、手臂与脚掌紧贴垫上,下巴微压、颈部往头顶方向延伸,维持数个呼吸后回到步骤1。

注意:颈部下方可加垫一条卷起毛巾作为保护。

改良做法

Step1

用瑜伽球辅助,躺在地面将瑜伽球靠近臀部,双手托住臀部将其移到瑜伽球上、双脚踩在球面,接著用双手扶住球。

Step2

待身体稳定后,将腿慢慢放至地面,双脚夹住瑜伽球、脚尖微踮,维持数个呼吸后放松脚和腰。

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