很多人因为臀部下垂想了很多办法练习翘臀，嫌你的臀部不够翘，臀部下垂，所有这些问题都可以通过塑臀瑜伽而得到解决。每天坚持半小时，让您轻松拥有美丽小翘臀。

第一式：收紧臀部肌肉

收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

第二式：强化腿部肌肉

美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。左右腿做3次，然后放松还原。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

第三式：拉伸腿部测韧带

减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

替代做法： 如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

第四式：提高臀位线

提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。将掌心朝上，放于大腿根处。吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10～20秒，自然地呼吸。呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

第五式：练习平衡能力

提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

站正，调整呼吸。吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。呼气，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

第六式：瘦臀体位

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。

保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10～12次。

这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

还在等什么，一起来练习吧，让您在年后给同事和家人一个惊喜。