以前我们总以为，增肌就是增肌，减脂就是减脂——我想紧致塑形就必须去做力量训练，想减脂就必须进行慢跑、快走、单车这些运动。但现在很多理论发现，塑形和减脂，其实是可以并行不悖的！如果你

　　想紧致身体并且减脂塑形，那么 HIIT 和抗阻训练，可以同时满足你的两种要求。

　　HIIT不是重点

　　抗阻训练也不是重点

　　有没有人想过这是为什么呢？

　　我们初高中的时候生物课都学过，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼，氧分供应不及肌肉内的能源消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动，而只有在强度中低的有氧运动时，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。

　　既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，包括健身器械训练，或者 insanity 这种 HIIT 操课，都是高强度运动呢？

　　EPOC

　　这些都要从一个知识说起

　　EPOC（运动后超量氧耗）简单地说，就是你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。

　　那么，EPOC 是怎么产生呢？

　　举个很简单的例子，这就好比借钱 ……

　　比如健身房中，你正在做一个 100 公斤的深蹲。这当然是大强度运动，为了把杠铃举起来，你必须采用爆发力，而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，也就是我们上面提到过的脂肪不能参与供能的状态，此时，你只能使用身体里的糖原来实现供能。

　　但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的，身体总想着：" 糖这玩意儿这么好用，劳资还想储备着看看有没有不时之需呢！" 你只能苦苦哀求 " 求你了大哥，我这都快被 100 公斤杠铃压死了，我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！"

　　于是，身体一拍大腿 " 也成！运动中欠的这些，你慢慢就拿脂肪还给我吧！"

　　在理论里，你在运动中欠的部分叫做 " 氧亏 "，即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分，你通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，你要把这些糖 + 氧，以消耗脂肪的形式还给身体，这就是 EPOC，运动后过量氧耗。

　　这也就是为什么高强度的运动虽然不是有氧运动不能消耗脂肪，却仍然减脂能力超群！研究发现，EPOC 可达到运动耗氧总量的 90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。

　　可以说，EPOC 的发现，给了运动一个新的启示。很久以前，我们认为只有中低强度的持续有氧运动才能减肥。原因很简单嘛，初中生物都教过我们：有氧运动消耗脂肪和糖原，无氧运动只消耗糖原。我们想要消耗脂肪，必须得进行中低强度的有氧训练。

　　然而，EPOC 的发现推翻了这一切。从这一刻开始，增肌和减脂并行不悖咯～一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，来实现体能的提升和身体部位的雕塑～另一方面，又能通过这种抗阻训练后的 EPOC，来提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂。

　　那么，什么因素可以增加 EPOC 呢？关键在于高强度，短间歇，多间歇。没错！又绕回来了，就像间歇跑的组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，反而会增加燃脂，而这就是因为 EPOC 存在的关系！

　　研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，更能有效增加 EPOC。也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且组间休息越短，EPOC 增加的程度越高。

　　在一项实验中，研究者将两组受试者随机分为 20 周无间歇耐力运动组和 15 周间歇运动组。研究人员测试了两组受试者血液中 FFA ( 游离脂肪酸 ) 的浓度，并对比了两组受试者的能量消耗和脂肪消耗。结果显示，间歇训练组和持续运动组的 FFA 浓度有明显差异。在耗能对比方面，虽然间歇训练的能量消耗不到耐力训练的一半，但间歇运动组的皮下脂肪下降程度却远超持续训练组，也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显。

　　另一方面，高强度训练也是 EPOC 增加的关键，而抗阻训练和 HIIT 训练都具备高强度的特点，所以它们都可以明显增加 EPOC 与脂肪消耗，同时又达到增肌减脂的目的。

　　这下，童鞋们就明白，为什么力量训练、HIIT 和间歇跑比持续慢跑更减肥了吧？