仰卧直举腿的正确练法详解

仰卧直举腿的动作：平躺在地上，面部朝上。双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约2-5厘米。双手向下按压地板，以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势。双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势。

抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧。至少要用2秒钟平缓地完成该动作，不要用猛劲。停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿，再重复。在整个动作过程中，膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可。

解析：这个动作在军事训练营和武术学校中颇受欢迎，因为它既可以增加腹部和髋部的力量及耐力，又可以提升身体的运动能力和柔韧性。该动作貌似很简单，但那只是假象：只要膝关节稍微弯曲，两脚触地，借助惯性离开地板，该动作就会变得非常容易；可是，这也会使练习成效大打折扣。

训练目标：·初级标准：1组，5次

·中级标准：2组，各10次

·升级标准：2组，各20次

稳扎稳打：只要膝盖稍微弯曲，就可以大幅降低动作难度，但我不推荐大家这样做，因为该动作的主要益处就是来自于双腿伸直。如果你还达不到该动作的初级标准，那就回到平卧蛙举腿（第四式），等你能够达到3组，每组各30次的标准后再尝试该动作。如果那时你还觉得困难，那就保持双腿伸直，但是缩小动作幅度，集中做靠上部分的动作，随着力量的增加再逐渐增加动作幅度，把脚放得越来越低。