目标：爆发力和力量

原因：

　　驾驭自己的体重这时人类最早的本能，引体向上动作就是通过自身体重进行训练的经典动作之一。他对于上肢力量和爆发力进行训练的经典动作之一。他对于上肢力量和爆发力尤其是背部、大臂和小臂非常的有效。在一些对抗性的球类运动中例如篮球和足球，较好的上肢力量是完成各种对抗动作的必备条件。

如果你不能自如的用自己的体重完成引体向上动作，那么要不就是你上肢力量薄弱，要不就是你的体重过大。这个动作也是一个非常好的上肢力量测试动作。

》动作：双手握住横杆，身体悬于横杆下方。然后使用手臂和背部的力量将自己的身体拉起。动作的速度可以很快，尤其是在拉起过程中。动作的幅度不一定要做到最大，也就是在下放的时候可以不将双臂完全伸直，就将身体再次拉起。这样对于爆发力的训练非常有好处，也就是说可以进行半程动作。

》组数：如果你进行综合力量练习，可以进行3组训练，每组训练都训练到力竭，然后休息30秒，再进行下一组。每一组可以没有固定的次数要求，做到力竭就可以了。