想拥有结实性感的肌肉几乎是每一位男士的梦想，下列是一些最有效、最经典、最快速的肌肉锻炼动作，健身健美需要你的不懈坚持和努力才能华丽蜕变，祝你早日拥有自己的肌肉外衣！

祝您早日晋级肉山大魔王！

二头杠铃弯举 目标肌：肱二头肌

反手引体向上 目标肌：肱二头肌 背部肌群

俯身背臀训练 目标肌：背部肌群 臀大肌

俯身单腿平衡训练

俯身杠铃双臂划船 目标肌：背部肌群

俯身哑铃划船 目标肌：背阔肌

俯卧撑 肩袖肌群 胸大肌

负重俯身单腿平衡训练

负重台阶单腿训练 目标肌：腿部肌群

钢线下拉 目标肌：背阔肌

肱肌训练 目标肌：肱肌

滚轮支点俯卧撑 目标肌：上肢肌肉群 腰腹等核心部位

目标肌：臀腿背等肌肉群

平板卧推 目标肌：胸部肌群 三角肌

山羊挺身 目标肌：竖脊肌

上斜板卧推 目标肌肉：胸部肌群

上斜板哑铃夹胸 目标肌：肩袖肌群 胸大肌

身哑铃飞鸟 目标肌：三角肌后束 背部肌群

双杠臂屈伸 目标肌：肱三头肌

小臂伸收训练

悬挂屈腿收腹 目标肌：腹部级群

哑铃侧平提肩

哑铃前平举 目标肌：三角肌前束

仰卧平板杠铃肱三弯举 目标肌：肱三头肌

仰卧平板壶铃肱三弯举 目标肌：肱三头肌

站姿哑铃提肩 目标肌：斜方肌

肢体哑铃推肩 目标肌：三角肌

器材

1、

家用综合健身器，占地约1.5平方，高2米

2、

哑铃，实际上可以5kg起步即可

3、

轨道杠铃，有轨道会安全许多的，一般家用的兼容仰卧起坐功能。

不要让小编发个人照片，因为我还在减肥阶段哈哈，不过我会努力的！请各位看客，轻点喷，肥胖的人容易心肌梗塞，不要逼我，谢谢，爱你们！