训练前有些是固定项目，不要逃避必须得做的：有氧热身10分钟（跑步、快走、登山机、椭圆机、跳神随便，爱用啥就啥）目的是热身；简单的动态拉伸（拉伸这方面教程网上一搜一大堆，我这里不做详细介绍）目的也是热身。

接下来厉害了，开始进入第一天正式动作训练，小编会为大家放上精心制作的gif，照着做就是了。这里就说一下注意的地方：每个动作做四组，每个小组间休息30秒，每个大组（大组的意思就是2个不同的动作……）大组间隔休息60秒。（在这里再补充一句，根据每个人体能不一样，所以休息的时间长短，根据自己恢复的状况作调整，恢复到体力的60%即可开始新的一轮）

动作一：高抬腿（每组连续40秒，总共做4组）

动作二：开合深蹲（每组12个，总共做4组）

动作三：小台阶踏步（每组连续40秒，总共做4组）

动作四：跪姿俯卧撑（每组12个，总共做4组）

动作五：俯卧撑摸肩（每组连续40秒，总共做4组）

第一天呢就这5个动作，小编提醒一下注意饮食，注意饮食。不废话就这样，照着练总会吧。