作为女性，虽然不需要想男人一样完美的六块腹肌，但是至少也要一点痕迹，这样才能更加显得性感，下面这个仰卧夹球抬臀动作，可以很好锻炼你的腹直肌哦!

1、锻炼部位:腹直肌下部。同时能练到股四头肌(大腿前侧)。

2、准备动作:仰卧于垫子上。双臂放于身体两侧，掌心向下。屈膝，双腿分开，把健身球夹在大小腿之间。

3、动作过程

(1)吸气;

(2)呼气，用下腹肌的力量，抬起臀部，不必过高，只需稍微离开地面即可。在动作最顶端停留片刻;

(3)吸气，臀部放回地面.

4、锻炼次数：重复做15一25次。

5、难度等级：*

6、提高难度1：屈肘抬臀

(1)动作过程：动作同上，只是屈肘，双手置于耳后两侧。双手不在地面支撑，从而增加了动作的难度。

(2)难度等级：**

7、提高难度2：仰卧夹球举腿

(1)动作过程：仰卧。双臂放于身体两侧，掌心向下。两小腿夹住球。吸气，然后呼气，慢慢地把球夹离地面。在动作最顶端停留片刻。吸气，有控制地把球放回地面。

(2)提示:动作过程中，下背部不要反弓起，必须努力贴于地面，双手按压在地面，对完成动作有帮助。这个动作时腹肌的力量要刹民高，非常具有挑战性。

(3)难度等级：***

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