厚实的背部一直是妹子认为男人有安全感的部位，虎背熊腰让人看上去体型魁梧，孔武有力。那么， 怎样练出让妹子尖叫的“虎背熊腰”？跟我来——
引体向上（背阔肌）
动作要点：双手抓住单杠，握距略比肩宽，两臂自然伸直；呼气发力，将身体向上拉起，下巴超过单杠时停顿1—2秒，吸气还原，停顿1—2秒。
感觉不到背部发力的原因：耸肩，背部不能完全展开，靠手臂的力量将身体拉起。
绳索交叉下拉（背阔肌）
动作要点：调整好适当重量的配重片，双手宽距握住器械杆，屈膝站立，上身腰背挺直；呼气发力，下拉杠杆至身体一侧，停顿1—2秒，吸气还原停顿1—2秒。同样动作换另一边。
感觉不到背部发力感觉的原因：没有做到把肩充分打开，借助手臂的力量太多，看一下自己是不是耸肩了！
坐姿划船（背阔肌）
动作要点：腰背挺直，耳肩髋在一条直线上，双手握住把手；呼气发力，肩胛骨后缩，背阔肌向后收缩，停顿1—2秒，吸气还原，让肌肉有充分拉长的感觉，停顿1—2秒。
感觉不到背部发力的原因：肩过分放开，没有收肩，肘关节没有夹紧，没有贴紧身体，肘窝没有向上。
trx划船（竖脊肌）
动作要点：核心腰腹收紧，腰背挺直，抬头挺胸，眼睛正视器械锚点，肩胛骨下沉，不要耸肩，慢慢下降身体的高度，直至身体倾斜至180度。
感觉不到背部发力的原因：身体没有达到绷紧的状态，身体在动作过程中没有保持平板状态。
新式山羊挺背（竖脊肌）
动作要点：找一个可以帮你压腿的基友，呼气发力，上半身向上挺起，吸气还原。
这是一个单关节的动作，基本都可以完成。
这五套动作练背肌效率都很高，适用于健身房老司机。（图片来源于网络）
