哑铃健身计划（在家也能得到全身锻炼）

气冷了，很多人不想去健身房。只想在家锻炼的话，此时哑铃是你唯一可以依靠的工具。肌肉网教大家如何用哑铃锻炼上下半身!（适合任何人）

下半身:

尽量进行单脚的训练，动作的训练量立刻倍增:

1. 哑铃前蹲

对于健身新手甚至中级朋友，每边手持20公斤的哑铃来进行哑铃前蹲已是个大挑战。

2. 哑铃后腿蹲

很多腰部有问题的健身高手都是选用哑铃后腿蹲。

3. 单腿罗马尼亚硬拉

需要你用50公斤的哑铃做单腿罗马尼亚硬拉。

上半身:

通常上半身的力量较下半身弱(如果你从来不训练腿部则另计，哈哈)，因此，要训练背部、胸部及肩部，每边50磅哑铃是够用的，以下是一些例子：

胸部

1. 哑铃推举

请尝试不同角度，可以全面的锻炼胸肌。

上斜哑铃推举

平卧哑铃推举

下斜哑铃推举

2. 哑铃飞鸟

同上，请尝试不同角度。

上斜哑铃飞鸟

平卧哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟

这个较冷门的动作，可以让各位为下胸肌提供新的刺激。

背部

1. 哑铃划船

单手、双手，以及不同角度的姿势可以让大家刺激背肌。

单臂哑铃划船

双手俯身哑铃划船

2. 哑铃耸肩

肩部

1. 坐姿推举

最有效的肩部训练

2. 哑铃侧平举

侧平举

前平举

3. 俯卧哑铃飞鸟