健身动作

标准俯卧撑需要注意的细节

   很多人认为自己做俯卧撑做了很多年了,不需要注意什么动作。但其实我们有些人在学生时代做俯卧撑的时候,很多人的动作都不是那么的到位,我们在做标准俯卧撑的时候需要注意一些细节。那么你觉得标准俯卧撑需要注意的细节是什么呢?下面我们一起去看看吧!

 

俯卧撑33.jpg

 

  ①双手间距
  双手间距要“与肩同宽”,以食指为参照,正好与肩部呈现一条直线。如果将双手放宽,双手间距超过肩宽,这样肩部受力更多一些,会刺激到胸肌外侧。如果将双手放窄,双手间距小于肩宽,这样肱三头肌受力更多,会刺激到胸肌内侧。
 
  ②腰部姿势
  错误姿势:踏腰。在准备阶段,需要做到“腰背挺直”的姿势。如果出现塌腰现象,将完全依靠手臂来支撑身体,整体动作就会变形。
 
  ③背部姿势
  注意左右对比:左边肩胛固定,右边肩胛内收,背部要保持中立位,两侧肩胛需要固定。如果有意将两侧肩胛向内收缩,就会过多使用斜方肌中下部发力,这样练完之后会引起肩胛骨酸痛不适。
 
  ④臀部位置
  错误动作:臀位太高。臀部需要略微向下回收,如果臀部上抬太高,会减少胸肌和核心的受力。
 
俯卧撑46.jpg
 
  ⑤整体躯干姿势
  身体躯干形成一条直线,从侧面看,头部、背部和腿部,整个身体躯干形成一条直线。如果有一个点出现问题,身体就会失衡,动作模式就会跟着改变。
 
  ⑥底部姿势
  胸部贴于地面,动作底部需要做到胸部贴地,这样对应肌肉才有明显的刺激效果。如果只做一半,那就只能算作半程动作,胸肌受力就会减少。
 
  ⑦动作速度
  到底部停留2-3秒,在屈臂下压时,动作速度需要放慢一些,到底部可以略微停留2-3秒,然后再起身。这种慢速的方法可以最大化刺激胸肌,如果速度太快,效果就不太明显。
 
  ⑧安全考虑
  在瑜伽垫上做动作,出于安全考虑,尤其对于一个新人,最好在瑜伽垫上操作。这样可以避免力量不够时,膝盖、下巴、面部落地。
 
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