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自重臀腿训练动作有哪些

   根据我们训练的方法来划分,训练有自重训练和器材训练的区别,这两个训练方法都有着不错的训练效果。对于一些无法去健身房训练的人来说,自重训练是很好的训练方法,那么你知道自重臀腿训练动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

 

自重深蹲1.jpg

 

  动作1:深蹲
  动作描述:
  ①身体自然直立、双脚打开与肩同宽,脚尖向前,膝盖与脚尖同一方向,收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
 
  ②吸气慢慢往下蹲,直至大腿与地面平行,膝关节尽量不要超过脚尖,呼气臀部和大腿用力慢慢蹲起还原
 
  ③动作重复20到30次,休息30秒,进行下一个动作。
 
  动作2:宽距深蹲
  动作描述:
  ①身体自然直立、双脚打开比肩宽1.5倍,脚尖向前往外旋大约45°,膝盖与脚尖同一方向,收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
 
  ②吸气慢慢往下蹲,直至大腿与地面平行,膝关节尽量不要超过脚尖,呼气臀部和大腿用力慢慢蹲起还原
 
  ③动作重复20到30次,休息30秒,进行下一个动作。
 
深蹲54.jpg
 
  动作3:窄距深蹲
  动作描述:
  ①身体自然直立、大小腿并拢、臀部收紧,脚尖向前,膝盖与脚尖同一方向,收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
 
  ②吸气慢慢往下蹲,直至大腿与地面平行,膝关节尽量不要超过脚尖,呼气臀部和大腿用力慢慢蹲起还原
 
  ③动作重复15到25次,休息30秒,进行下一个动作。
 
  动作4:分腿蹲
  动作描述:
  ①身体自然直立、将一只脚放在固定物上面,前脚脚尖向前,膝盖与脚尖同一方向,收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
 
  ②吸气慢慢往下蹲,直至大腿与地面平行,膝关节尽量不要超过脚尖,呼气臀部和大腿用力慢慢蹲起还原
 
  ③每边动作重复10到20次,休息120秒,进行下一轮4个动作,重复3—4轮。
 
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