健身动作

史密斯深蹲标准动作详细讲解

  在健身动作中,史密斯深蹲是一个经典动作,它能很好的刺激到股四头肌,从而锻炼股四头肌。史密斯深蹲的过程中,身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,可以大胆的将身体重心往后移而不用担心是去平衡。那么,史密斯深蹲标准动作是什么?一起来看看吧!
 
史密斯深蹲
  史密斯深蹲标准动作
  1. 开始时,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
 
  2. 分别将两臂于身体两侧放在杆上(手掌朝向前方),双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。
 
  3. 将你的双腿打开,保持与肩同宽的中等距离,脚趾微微指向外侧。保持头部始终朝向正前方,保持背部挺直。这是动作的起始位置。(注释:以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展;不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个)。
 
  4. 开始弯曲膝盖慢慢降低杠铃,保持笔直姿态,头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与小腿之间的夹角略小于90度(在这一点上大腿在与地面平行的位置以下)。在做这部分动作时吸气。提示:如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。
 
  5. 呼气的同时举起杠铃,主要用脚跟踏压地面,重新伸直腿,回到起始姿势。
 
  6. 重复动作至推荐的重复次数。
 
  史密斯深蹲注意事项
  1. 史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置,可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼,来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。
 
  (1)双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;
 
  (2)随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
 
  2. 虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作,但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。
 
上一篇:杠铃推举一般人多少kg算合格
下一篇:甩大绳有什么好处 让你迅速燃脂

相关文章: