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正确的窄握高位下拉动作讲解

  窄握高位下拉是一个很好的动作,有人还是了解的,而在训练动作中,窄握高位下拉是比较出名的,但是窄握高位下拉也是有一些讲究的,比如怎么做正确,那窄握高位下拉怎么做,还是有人了解的。那么,窄握高位下拉怎么做正确?一起来看看吧!
 
窄握高位下拉
  窄握高位下拉动作讲解
  1. 在下拉滑轮机前坐下,使用宽把拉杆,拉绳连在顶端的滑轮上。调整器械的膝垫至合适的身高位置。膝垫可以保护你不会因杠杆的阻力而上升。
 
  2. 抓好杠杆,手掌向前,用规范的抓握姿势。抓握需注意:宽握时,双手距离应超过肩宽。中握时,双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
 
  3. 双手向前伸直,同时抓好杠杆,躯干向后倾约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
 
  4. 吐气的同时,肩膀和上臂向后下方拉动杠杆,直至杠杆接触到你的上胸。提示:在达到完全收缩的姿势时,注意缩紧你的背部肌肉。上躯应保持固定(仅手臂移动)。前臂只应抓握杠杆,无其他动作。因此,不要用前臂的力量拉动杠杆。
 
  5. 收紧你两边的肩胛骨,在收紧姿势下维持1秒。缓慢地让杠杆上升,还原至起始位置,让双臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
 
  注要事项:
  1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂。
 
  2. 下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
 
  3. 注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
 
  4. 为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
 
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