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提踵机的使用方法是什么

  在锻炼器械中,提踵机是一个有不少好处的器械,不过提踵机也是有一些讲究的,比如正确的使用方法,但是有一些人不知道提踵机的使用方法,当然有人还是知道的,那么,提踵机的使用方法是什么?下面就一起来了解一下吧!
 
坐姿提踵
  坐姿提踵
  1. 坐于机器上,将你的脚趾放在平台略低的部分,脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向(向前,向内或向外)。
 
  2. 将大腿下部放在杠杆垫下,需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上,以防止杠铃垫向前滑动。
 
  3. 脚跟向上推,微微抬起杠杆,放开安全杆。这是动作的起始位置。
 
  4. 慢慢放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。
 
  5. 抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿,同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。
 
  6. 重复动作至推荐的重复次数。
 
  提踵机耸肩
  1. 在健身器上站好,将肩垫抬过肩膀。身体挺直,双臂自然垂在身体两侧。这是动作的起始位置。
 
  2. 肩膀向耳部方向抬起,吐气,在收紧状态保持1秒。
 
  3. 吸气并缓慢地还原至起始位置。
 
  4. 重复动作至推荐的重复次数。
 
  变化:可以使用哑铃,杠铃,史密斯机,滑轮机来完成耸肩动作。
 
  站立提踵
  1. 根据你的身高,调整垫杆或提踵机。
 
  2. 将双肩置于垫子下,双脚脚趾指向前方(或按照本章开始所描述,指向另外两个方向,向内或向外)。前脚掌跖骨应当稳稳置于小腿块上,脚跟向下伸展。向上抬起杠铃,伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。脚趾英按照本章开始所描述,向内或向外。这是动作的起始位置。
 
  变化:你也可以让人在你的双脚之间放一个哑铃。或者可以借助门阶来进行练习,用门框来保持平衡。"
 
  3. 呼气的同时抬起双脚脚跟,尽可能高的抬起脚踝,绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时,自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前,保持这个肌肉紧张位置1秒。
 
  4. 在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。
 
  5. 在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。
 
  注意:如果你的下背部不适,那么在站立提踵时的小腿推重更适合你,此时背部会分担抬起的重量。另外,始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。
 
  变化:练习站立提踵有很多种方法。在此项练习中也可使用杠铃来替代机器,或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。参照以下关于这项练习的动作描述。史密斯机也可用于此项练习。
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