瑜伽体式-面朝上背部伸展式

面朝上背部伸展式(Back extention with facing up)

意识集中:感受腿部在拉伸,腹部被柔和地按摩和挤压着。

□练习次数:1次

□难度系数:5.0

呼吸要点:抬腿时吸气,上身向腿部靠拢时呼气。

体式介绍:做这个体式时,双腿向上抬起,集中注意力,感觉身体自腰部以上向双腿靠拢。完成后,全身只有臀部着地。

体式功效

●伸展脊椎,放松背部肌肉,滋养脊椎神经。

●保养腹部内脏,调理肝、脾、肾,改善消化和排泄系统,消除便秘。

●加快骨盆区域血液循环,使生殖器官得到滋养,有助于预防及减轻前列腺肿大,改善性功能。

●拉伸腿部几件,紧实双腿肌肉,美化腿部线条。

●缓解压力,头疼和焦虑。

注意事项

坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重,动作要轻柔缓慢,如有任何不适或疼痛请立即停止。

你该这样做

1、长坐,双腿伸直并拢,双手自然垂于体侧,掌心贴地

2、吸气,双腿尽量向上伸展,双手前身,抓住双脚大脚趾,保持数秒。

3、呼气,双腿继续向上举,双臂屈肘,双手握住双脚脚后跟,上身朝双腿靠拢,直至胸腹贴大腿,鼻子触碰小腿。

4、双腿缓缓放回地面,双臂垂于体侧,身体还原至初始姿势。

教练调整

如果你无法依靠自身力量使双腿靠近脸部,可让教练自上而下地按压你的双腿,以帮助你完成练习。

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