动作：1、双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部。双脚分开约45里面，双臂向前伸展，与肩同宽。

2、抬升臀部，躯干前倾，向下移动双臂并从双腿内侧向后伸展，屈手肘，双手分别握住外侧脚踝，双膝弯曲，膝窝紧紧夹住上臂。

3、双手放在双脚外侧的地面上，手臂绷直，身体重量全部落在双手上，双脚从地面抬起，臀部下压，带动身体重心后移，保持身体平衡，头部抬起。

4、将双脚在脚踝处交叉，右脚放在左脚上，两只脚的脚背相互紧贴。尽可能地伸展双臂，头部抬起。尽量长时间地保持这个体式，正常地呼吸。5、松开双脚，回到地面上，放松双臂，双手从地面抬起，回到第一步。调换双脚交叉的位置，重复这个体式。

难度：☆☆☆☆☆☆注意事项：为了稳固身体的平衡，可以尽量地把大腿后部放在上臂高处。益处：通过练习这个体式可以加强双手和手腕的力量，增强腹部肌肉。同时臂部小肌肉也能得到锻炼和增强。