一、难度系数：9.0二、练习方法：

1、以山式站立。双腿分开与肩同宽，双手放在臀部上方。

2、骨盆稍向前推，呼气，躯干向后弯曲，使身体的重量转移到大腿和双脚上，双臂举过头顶，然后双手向地面伸展，脚后跟不要动，脚趾向两侧分开，使双腿成一定角度而不是彼此平行。

3、呼气，躯干尽可能地向上伸展，把双手逐步贴近双脚，头部和颈部尽可能地向后仰，用双手触碰双脚，配合几次呼吸，由于腹部、胸部和背部的强烈伸展，因此呼吸会变的急促，吃力。深长地呼气后，双手分别抓住脚踝上方的胫骨。脚趾可适度向内移动，保持平衡。这是最终体位。在依自己所能保持几秒后，把双手一次放在地面上，回到上轮式，然后回到山式站立。三、呼吸要点呼气身体后屈，最终体位保持自然呼吸。四、意识控制关注脊柱的弯曲和胸部的伸展。五、评判标准双手抓脚踝的位置。双膝伸直，身体平衡并且稳定。