动作：1、以手杖式坐在地面上。双腿分开，伸直，膝窝下压，尽量呈“一”字形，双腿后部和后跟紧贴地面，脚趾竖直向上；双手放在身体前方的地面上。2、深呼吸，挺胸，背部轻轻后仰。呼气，躯干从髋部逐渐前弯，保持背部平直，同时，双臂随躯干逐渐向前伸展。3、保持双腿稳固，胸腹贴地，双臂和躯干完全向前伸展，头部保持端庄，两眼直视前方。保持这个体式5~30秒钟，正常地呼吸。4、吸气，缩回手臂，抬升躯干，双腿逐渐靠拢，放松。
难度：☆☆☆注意事项：如果双腿分开时，膝盖内侧有过度的拉伸或不适，就缩小两腿之间的距离。益处：这个姿势能使髋部变灵活，伸展腿后肌和内侧肌肉，增强双腿的力量，增加柔韧性。
