瑜伽体式-孔雀起舞式

更新时间2015-07-09        来源:瑜伽体式        阅读:        


1、双膝并拢,跪在地面上,脚后跟朝上,脚尖点地;身体前倾,躯干与地面平行,脸朝下,颈部绷直;屈肘向后弯,肘部落于肩膀下方地面上,前臂和手掌贴地,手指指向前方,双肘间的距离不要超过肩宽。

2、吸气,抬升双膝离地,双腿分开,躯干向下前屈。

3、吸气,双腿依次向上伸展,直至与地面垂直,膝盖和脚踝并拢,脚趾朝上。绷紧臀部和膝部,大腿绷紧,双肩和胸部垂直向上伸展,尽量抬起头部,保持身体平衡。尽所能地保持这个体式约30秒,尽量保持正常地呼吸。

4、呼气,弯曲双膝,从肩部脊柱伸展,放下双脚直至脚后跟放在头顶上。两膝和两脚踝并拢,脚趾朝前。两腿从脚后跟到膝盖与头部垂直,胫骨与上臂保持平行。尽量保持正常地呼吸。

5、移动双脚离开头顶,伸展双腿回到地面上,放松双臂和躯干,休息。

难度:☆☆☆☆

益处:
这个体式能够锻炼肩部、背部和腹部的肌肉,增强脊柱和髋关节的灵活性。



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