瑜伽体式-肩倒立莲花式

  如何锻炼出“超人”的三角肌?

  虽然你没有如此完美的先天基因,但是要想锻炼漂亮的的三角肌其实不难,这与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。首先要有足够的肌肉块头,然后还要有足够的分离度。其作用为勾勒形状。对勾勒肌肉线条很有效的动作。我们要知道,三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,只有全面发展才能塑造出完美三角肌。

  1.杠铃推举(中束,前束):

  超人的三角肌体积很大,增加三角肌体积是你首先要做的。而推举就是最佳的三角肌训练作。你也可以使用哑铃或史密斯器械做这个动作。

  要点:

  A.坐姿,背部紧靠椅垫挺直,双肘自然分开,正手抓握杠铃置于上胸部。

  B.吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。上举和下放杠铃时,身体不要摆动。

  C.肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼。为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部。

  做4组10—15次

  

  2.哑铃交替前平举(前束):

  这是一个极富挑战性的动作,在上斜凳上做这个动作,以增强阻力,当然也可以站立前平举。

  要点:

  A.两腿开立,与肩同宽,双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起,至稍高于肩。停顿一秒钟,直臂再慢慢放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

  B.为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

  做3组,每组10一15次。

  

  3.哑铃侧平举(中束):

  侧平举是三角肌锻炼最经典的动作之一。

  要点:

  A.坐姿或站立均可,站立时双脚保持与肩同宽,手持哑铃自然下垂在身体两侧,抬起哑铃远离你身体的两侧,把哑铃抬升到手臂平行于地面顶峰收缩。

  B.哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度(手臂基本伸直,手肘略弯),在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一(竖直)平面内。

  C.这个动作易犯的错误是使用重量太大。

  做4组,每组10—15次。

  

  4.俯身飞鸟(后束):

  要点:

  A.同前平举一样,你也可在趴在上斜凳上做(也可站立俯身做)。

  B.俯卧于斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

  做3组,每组10—15次。

  

  5.直立划船(斜方肌,中束,前束):

  要点:

  A.也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。

  B.双脚与肩同宽,直立站好,双手采用正手持杠铃,放置在你的大腿肌肉前方,双手距离以宽握为宜,膝盖要保持轻微的弯曲。头部正直向上目视前方,同时你的腹肌要收紧。

  C.肩部收缩发力,并竖直向上拉起杠铃直到杠铃杆达到你下巴同水平位置,同时你的双手肘也要高高抬起。杠铃杆应在整个训练过程中尽可能靠近你的身体。保持你上身躯体挺直,并且在整个训练的过程中保持你脊柱的生理弓度。

  做3组,每组10-15次。

  

  我爱健身网,我们的努力只为每一个平凡的你。

  关注我爱健身网微信平台:ilovefit1(最后一位是数字1,123的1)

  回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划

上一篇:瑜伽体式-肩倒立第二式
下一篇:瑜伽体式-肩倒立莲花式变化式

相关文章: