盘坐伸展式（Hunkering & Stretching pose）意识集中：意识集中在要侧，感受腰侧肌肉的伸展。□练习次数:1次□难度系数:2.0呼吸要点：身体向侧面下压时呼气，还原时吸气。体式介绍：盘坐伸展式先以莲花坐盘坐，将身体的能量聚集在骨盆区域，然后再由手臂带动身体向一侧伸展、下压，从而激发人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。体式功效：●加强颈部肌肉、胸两侧肌肉和腰两侧肌肉的力量。●伸展侧腰，减少侧腰及双臂的脂肪。●消除疲劳，强健心脏和腹部器官。注意事项：侧身伸展的幅度应控制在自己身体能够承受的范围内，若感觉侧腰拉伸时有疼痛感，立刻停止手臂下压的动作。练习时，肩部向后打开，臀部不能离地。你该这样做：1、以莲花坐坐好，肩部放松且保持平直，双臂自然垂于体侧。2、上身向左侧弯，左手前臂放在臀部外侧的地面上。吸气，抬高右手臂。3、呼气，右臂带动身体向左侧下压，眼睛看向正前方。4、吸气，右臂带动身体回到正中位置，双臂向两侧打开，成一条与地面平行的直线。5、呼气，身体还原至初始姿势，做另一边练习。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸展。教练调整：如果身体侧压时感到身体晃动，可让教练把手贴扶在你的腰侧和手臂上，并将大腿靠着你的背部，以帮助你保持身体的稳定。