瑜伽体式-蹲式

更新时间2015-07-09        来源:瑜伽体式        阅读:        


蹲式(Squat pose)
意识集中:将注意力集中在膝部,感受膝关节的活动。
□练习次数:3~5次
□难度系数:1.0

呼吸要点:
下蹲时呼气,身体直立时吸气。

体式介绍:
这是一个很简单的动作,几乎没有什么难度系数。只需要每天做几次,就能很好地锻炼膝部关节,也能以此作为所有蹲姿起始的瑜伽动作的预备姿势。

体式功效:
●活动膝关节。
●锻炼大腿后侧肌肉,有助于美化臀形。
●放松身体肌肉和神经,消除紧张。

注意事项:
身体下蹲时,必须保持腰背挺直,脚跟相触。下蹲的幅度不要太大,但也不能太小。以教练示范的标准为宜。


你该这样做:

1、站姿。双腿伸直并拢,双臂自然垂于体侧。

2、吸气,双脚分开呈外八字,脚跟相触。双手于小腹正下方十指相扣。

3、呼气,保持腰背挺直不动,脚跟相触,屈膝,身体逐渐向下沉。

4、吸气,身体慢慢上移,双脚分开与肩同宽,脚尖踮起。

5、吸气,身体慢慢再次下沉,脚尖点地,保持数秒。

6、吸气,起身,身体慢慢还原至初始姿势。

错误示范:
下蹲的幅度不能太小,否则无法活动到膝关节。此外,下蹲时要保持腰背挺直、臀部下沉,而不要使身体前倾、臀部翘起。



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