阿诺德施瓦辛格健身计划8周第17天:手臂

在健美生涯的早期阶段,施瓦辛格喜欢采用大重量的欺骗式杠铃弯举,来增大肱二头肌的体积。 非赛季,施瓦辛格每周训练6天,每周训练手臂两次。

施瓦辛格非赛季的手臂训练通常会持续2个小时左右,其中,肱三头肌训练持续45分钟;肱二头肌训练持续45分钟,前臂训练持续30分钟。

第17天: 手臂
1

杠铃弯举

5组每组分别为12次

点击观看:杠铃弯举视频

杠铃弯举杠铃弯举动作图解
 

2

仰卧臂屈伸

5组每组15次

点击观看:仰卧臂屈伸视频

仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸动作图解
 

3

哑铃锤式弯举

5组每组12次

点击观看:哑铃锤式弯举视频

哑铃锤式弯举哑铃锤式弯举动作图解
 

4

滑轮三头肌下压

5组每组20次

点击观看:滑轮三头肌下压视频

滑轮三头肌下压滑轮三头肌下压动作图解
 

5

上斜仰卧哑铃弯举

3组每组6次

点击观看:上斜仰卧哑铃弯举视频

上斜仰卧哑铃弯举上斜仰卧哑铃弯举动作图解
 

6

拉力器臂屈伸

3组每组15次

点击观看:拉力器臂屈伸视频

拉力器臂屈伸拉力器臂屈伸动作图解
 

7

哑铃集中弯举

3组每组10-12次

点击观看:哑铃集中弯举视频

哑铃集中弯举哑铃集中弯举动作图解
 

8

直腿登上臂屈伸

3组每组10-12次

点击观看:直腿登上臂屈伸视频

直腿登上臂屈伸直腿登上臂屈伸动作图解
 

饮食方案

乳清蛋白粉30克 【点击购买乳清蛋白粉

 

鸡蛋白2个

 

番茄1个

 

香蕉1个

 

燕麦配牛奶

 

饮食说明
  1. 参与力量训练一定要补充蛋白质,蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素,那是不是蛋白质补充得越多,肌肉就长得越快?——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示:“物极必反,肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与,但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”
  2. 乳清蛋白可以调节你的免疫功能和抗氧化,可以强健你的肌肉,增加你的体力,提高你的运动效果,进而促进脂肪燃烧,还能抑制饥饿的感觉,以达到控制体重的目的,还能减少皮肤产生皱纹和老化,促进伤口愈合,而且还是低脂、低胆固醇,并且容易吸收的蛋白质。
  3. 从食物中获取蛋白质:鸡蛋,牛肉,鱼肉,鸡肉,脱脂牛奶等等
  4. 在补充蛋白质的同时还要补充一定的复合维生素,多吃富含维生素的水果,多喝水。