春节已过，低头看看，是不是才减下去的肚子，现在又遮住脚了！

　　

　　没办法，过节就是这样，大鱼大肉的饮食很难控制。

　　所以，会练很重要。

　　当然，在会练的前提下，也不能瞎吃。

　　会吃会练的减肥，才能不！反！弹！

　　一．减脂准备期

　　决定减肥？不妨试试下面的安排：

　　

　　注意事项：

　　a）7-8小时优质睡眠；

　　b）良好的饮食习惯，减少外食，禁止垃圾食品；

　　c）减少外食，吃健康天然的食品：减脂期饮食结构—优质蛋白质、蔬菜、粗粮、摄入适量不饱和脂肪酸、简单的烹饪方式；

　　d） 规律的运动习惯，储备基础心肺功能；

　　e）增加日常能量消耗；

　　f ）改善不良体态；

　　g）学习基础动作模式，强化核心肌肉训练（核心加强、自重训练）。

　　二．体能储备期

　　

　　全面提高力量素质，提升肌肉耐力为主，上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，低强度长时间有氧 40-50min，进一步强化心肺系统功能。

　　动作模式：

　　下肢—深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿

　　上肢推—哑铃实力举、哑铃卧推，坐姿上举、坐姿平推

　　上肢拉—坐姿下拉、坐姿划船

　　核心四件套—平板、侧桥、臀桥、V字

　　训练：开始以15-20RM为主，后半期进行8-12RM训练。

　　饮食：在准备期的基础之上，增加蛋白质摄入，训练前后增加碳水化合物摄入，帮助机体恢复。

　　三．加速减脂期

　　

　　训练：增加肌肉耐力为主 15RM，辅助8-12RM，每周安排一次力量训练，当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周5次以上，增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。

　　饮食：补充优质蛋白质， 2g/kg体重的蛋白质摄入，摄入慢升糖指数碳水化合物，可适当使用营养补剂（蛋白粉、复合维生素），以帮助身体更快恢复。

　　表现：体重明显下降，逐渐趋于缓慢。

　　建议：长时间有氧训练+HIIT都可以进行。

　　四．保持稳定期

　　

　　每周3次训练，每周2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他运动项目。

　　遇到平台期：体重不变或反弹。

　　应对平台期：适当休息1-2周，调整心态。之后恢复训练，改变原有训练计划，包括改变动作、增加强度，让身体产生不适应感，继续进步。

　　饮食：多一些花样。

　　减脂期间的心理问题

　　

　　为什么有些人明明已经很瘦了，却还是要减肥，还是觉得自己很胖？很多情况下这都是心理问题，因此减脂前的自我评估真的很重要，首先要清楚的了解自己是否真的需要减肥。

　　马甲线，很多人过度的追求马甲线，马甲线就是腹肌的轮廓，一般女生体脂在18%以下就会出现腹肌的轮廓，但是大部分女生需要17%左右以上的体脂才可以保证正常的生理期。因此马甲线好看，但不一定是健康的象征，健康才是最重要的。

　　减肥最怕的是心情急躁，胖不是一天胖起来的，所以减肥也不是一天可以减下去的。过于看重减肥，过于着急，只会给你带来不良的反应。所以千万不要着急。

　　答疑环节

　　

　　Q：腰腹很难减下去，该怎么办呢？

　　A：如果你的全身已经很瘦了，去测一下体脂，且体脂没有问题，腰腹还有一定脂肪的话，建议大家不要刷掉，腰腹的脂肪有保温的功效，特别是女性，腹部区域有重要的生殖器官，为了保温，会有一部分脂肪在这个位置，因此不要过分的去追求马甲线。一旦刷掉了，可能会有一些不良的结果出现。如果平时训练，可以注意练习腹横肌，腹横肌的加强会有缩腰的效果，标准的平板支撑就是很好的练习。

　　Q：体能储备期间，每天都要做40分钟左右的有氧吗？

　　A：体能储备期，大概一周2-3次左右的有氧，不能每天都做有氧，如果每天做有氧，会造成一个疲劳现象，所以基本每隔一天做一次有氧基本就可以。

　　Q：天生胖怎么样才可以减脂效果更好？

　　A：天生胖的减脂路程要比别人难得多，所以前期要做好心理和身体的充分准备，特别是体能储备，如果没有很好地体能储备，你可能减着减着就没有信心了，因为你要走的路很长。但是你也不要灰心，只要你可以科学地去操作，也是可以成功的。

　　

　　Q：增肌和减脂可以同时进行吗？

　　A：是否可以同时进行，要看你的训练水平，高手是可以做到的，高手可以在保证肌肉质量的基础之上，把脂肪刷掉，这是很多实例印证的。但是不建议大家同时进行，鱼和熊掌不能兼得，你还没有达到高水平的程度，所以还是挑一样去做，达到目标再做另一个。

　　Q：我已经自己断断续续训练两年了，在心肺和力量上都有明显提升，可是体脂一直下不去，怎么办？

　　A：你的问题很常见，就是什么都练了，但是体脂下不去，我刚开始训练的两年也是这种情况。

　　1、看你的饮食，饮食监控的好不好，每天到底怎么吃的；

　　2、看你的训练效果，不要把你的训练时间拖沓的特别的漫长，有的人在健身房一泡泡一下午，但是有效的训练时间并不长，这种训练的效率是很低的。

　　所以遇到这种问题就要从饮食、训练效果、训练效率、训练量方方入手，找到问题。

　　Q：减脂期间是否应该减少米面的摄入甚至不摄入？

　　A：减脂期间应该适量减少碳水化合物的摄入，但是绝对不能不吃碳水化合物，建议大家把精细米面换成粗粮食用，比如玉米、紫薯，但是绝对不可以不吃主食，不吃主食恩会变傻，因为人的大脑只能用葡萄糖供能。

　　

　　Q：减肥后皮肤松弛下垂怎么办？

　　A：大体重减肥后，很容易出现这种情况。1.做缩皮手术，比如300斤减到100斤的情况，做缩皮手术很正常；2.进行力量训练，如果你的情况不是很严重，进行增肌训练，肌肉可以让皮肤看起来饱满。

　　Q：女生瘦腿怎么办？特别是小腿肌肉腿怎么减啊？

　　A：首先测一下体脂如何，体脂如果高的话，还是减肥的问题。

　　如果体脂不高的话，不要过度关注你的小腿，小腿肌肉腿非常难长，同时也非常难减，可以改变你走路的姿势，如果你的姿势没有问题，那小腿也会很难减。小腿形态百分之八十是天生的，还有一种办法，可以把你的大腿练的更好看，这样你也不会过度的关注小腿。

　　很多情况下，我们对自己的体型过于关注某个部位，就会越来越觉得某部位粗大，很多情况下也是一种心理原因。如果你进行了规律的抗阻训练，臀部和大腿都有了非常漂亮的线条，这个时候你就会觉得，臀部和大腿的线条蛮不错，同时，就不会再觉得小腿很粗了，所以，一定不要过分的关注某一点。

　　Q：我觉得女生都把无氧做成了有氧运动，该怎么办呢？

　　A：这是非常常见的一种现象，同时，在男生中也有这样的问题存在，所以要注意，我们在体能储备期需要做的力量训练是15RM，一定要准确认识RM的概念，很多人对这个强度没有一个正确的认识，这也是为什么很多人增肌没有增上来，减脂也没有减下去的一个主要原因，不是拿个哑铃就叫力量训练了，15RM是能做且只能做15个的重量，做第十六个无法完成，很多人把无氧做成了有氧负荷没有合理的选择。