每种运动方法以3组为基准，每组做1分钟，休息1分钟后连续做2组运动结束。

　　每天做3遍（早上、中午、晚上），饭后1小时做的话效果会更好。

　　饮食、休息方面也要配合运动调节好。

　　一、弓步压腿

　　这项运动可以强化腿部肌肉，使腿部和臀部肌肉变得有弹力。它利用人体自身的体重做运动，能充分感受到肌肉的力量刺激，如果想要更强度的运动效果，可以利用哑铃和杠铃做相同动作。

　　具体运动方法：

　　1. 双脚打开到与胯部宽度平齐，双手掐在腰上站好。

　　2. 右脚先向前伸出70-100cm，左脚脚后跟支撑在地面上。这个时候视线放在正前方。

　　3. 后背和腰部挺直，右腿膝盖弯曲成90度，左腿膝盖跪在地上，降低身体重心。

　　4. 利用腿部的力量慢慢起身。反复动作。

　　5. 换方向也用同样的方法做1分钟，反复做3组。

　　二、自重深蹲

　　深蹲是腿部运动中最基础的运动。

　　要在运动健身之前熟悉好利用自身体重来做的深蹲动作后再进行运动。深蹲是个消耗能量做多的具有代表性的腿部运动，能锻炼后背的下部分、臀部、大腿和小腿的肌肉。

　　要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了，它也是发达腿部肌肉的首选。

　　腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美。 另外它可以促进全身肌肉生长，提高心脏机能，下蹲强心。

　　经常练习深蹲，能使心脏更加强健哦。

　　具体运动方法：

　　1. 视线放在正前方，双腿打开到胯部的宽度，保持姿势11秒。

　　2. 臀部向后推，腰部向前，同时双臂向前伸直，伸展肩膀，身体直接向下蹲，保持大腿与地面平行，坚持1分钟。

　　3. 1组结束后休息1分钟后反复连续做2组。

　　三、平板支撑

　　它是核心运动中最基本的动作，能锻炼腹肌和全身的肌肉，效果非常不错哦。

　　平板支撑能帮助塑造肌肉线条，通过腹部用力，从肩膀开始，到后背、腿部位置的肌肉都能同时保持紧绷状态。

　　具体运动方法：

　　1. 手肘呈直角形状弯曲支撑在垫子上，除了手肘和脚尖外，身体其他部位都水平抬起。

　　2. 注意不要抬起臀部或降低腰部，保持正确的姿势坚持1分钟。

　　3. 结束1组后休息30秒，再重新反复2组动作。