我想你一定听说过，想要获得自己理想的体格，腿部的训练也是必不可少的。腿部占据了你身体的很大一部分，其部位占有大部分的肌肉。

　　如果你忽略腿部运动，你会发现你错过了大量肌肉的锻炼。更不用提大量激素的的释放（睾丸素，生长素），脂肪燃烧酶能够帮助你消耗掉腿上多余的脂肪。

　　通常来说，专门锻炼腿部肌肉的日子是一周训练计划中最艰难的时间。高强度，高重复次数的负重训练，不仅仅考验一个人的心理耐受力，而且获得腿部肌肉也需要长时间的积累。

　　当我们做了一段时间的推举后，可能感觉很累，于是就用一些胸部和手臂肌肉的锻炼来替代腿部的锻炼。其实这是错误的，我可以告诉你，腿部的肌肉锻炼只需要20分钟就足够了。

　　正确的套路可以在很短的时间内就能达到你想要的效果。腿部肌肉主要分为4个区域，股四头肌，臀大肌，大肌腱，小腿肌。想要获得完美的腿型，这4个区域肌肉的锻炼是必不可少的。深蹲，硬拉，弓步前行，提踵都是锻炼腿部肌肉的绝佳运动方式。只要认真专注加高效，20分钟就能够达到你想要的结果了。

　　杠铃深蹲

　　器材：杠铃，深蹲架

　　步骤：加大负重至你最多只能做10次的重量。在五分钟内尽量多地做，注意动作的标准，每次的休息间隙不要超过30s。

　　杠铃硬拉

　　器材：杠铃

　　步骤：重量保证在你做5个没有太大压力。每分钟做3次，在五分钟内目标15次。

　　弓步前行

　　器材：无

　　步骤：不需要任何负重，在5分钟内尽量多地做。

　　提踵（踮脚尖）

　　器材：健身台

　　步骤：有必要的时候休息一下，但是保证在5分钟内尽量保证动作标准，至少100个。