练出饱满二头肌,这6个动作就够了

  炼,才能让实现你肱二头肌最好的效果。那应该怎么做呢?恰当的选择,坚持的锻炼自然是必不可少的。

  通常来说,节奏越快,你能够更快地完成你的动作,提升你的心率燃烧更多的卡路里,较慢的节奏,你锻炼时所运动的肌肉就会比较多,效率也会相对较高。在所有的弯举类的动作中,需要记住一条规则:两手臂保持在身体两侧,手肘靠近躯干,手肘弯曲让你的负重物达到你的肩膀位置。

  

  以下就是我们为你推荐的6种弯举的动作:

  1.斜板哑铃弯举

  将斜板调至45°角,让你的两臂自然下垂。把你的后背靠在斜板上,以免借助惯性或者其他部位力量。保持你的手臂靠近你的躯干,哑铃在空中的随意摆动容易导致肌肉的损伤。

  2.锤式哑铃屈臂

  侧重的是肱二头肌短头的部位,同时也会间接锻炼到肱桡肌。你可以单手过肩部,也可以两手手掌相对一起做。注意哑铃重量的选择,多大的重量会伤到你的手腕。

  3.杠铃弯举

  这项动作的目的就是把重量全部放在肱二头肌上面,避免杠铃在空中是过度摇晃。这是一项比较传统地锻炼肱二头肌的动作,对于刚开始的人建议用与肩同宽的握距,然后再根据情况逐渐将两手距离变短。

  做到21个

  把你弯举的动作总共分为3组,每组7个,总共21个。建议把这项运动放在其他运动的前面,对于初学者,可以先做两组,然后在最后一组加大重量。

  4.单臂哑铃弯举

  站着做或者坐着做都可以,这项动作值得注意的是要慢下来,利用力量去控制整个动作。但是建议是坐着完成,因为坐着的时候能够更为充分地利用手臂的力量。把你的手肘放在你的大腿上面,往上抬时把时间控制在2秒,往下时把时间控制在4秒。这项运动里面你不是为了更快地完成或者是燃烧卡路里,你要的对于动作精准的控制。

  5.EZ杠铃弯举

  采取正握的方式利用EZ杠铃完成弯举,手臂向上走时注意极限是达到你的小臂与地面垂直。同时这项运动还能够锻炼除了肱桡肌以外的很多部位。

  6.高位拉力器弯举

  利用两个拉力器,站在两个拉力器的中间,两手分别握持一个拉力器,身体呈现一个“T”型。然后身体往下走,呈现一个弓箭步的姿势,注意保持手肘呈45°,然后手臂用力使拳头往自己的太阳穴靠近。

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