肱二头肌，一个普遍地不能再普遍的肌肉，想要让自己的肱二头肌获得增长，你并不需要去喜欢锻炼二头肌的运动，只需要懂得去坚持和掌握一些小技巧就好。今天小囚分享给大家几个小技巧，帮你打造更大的二头。

　　▼握距

　　在做杠铃弯举（直杠或曲杠都行）时，随着重量的递增，逐渐增大握距。比如第一组较小的重量，我们采用窄于肩宽的握距；在第二组采用同胯部宽；然后在第三组采用同肩宽握距离；最后再继续增宽至宽于肩两拳握距完成两组。

　　▼坐姿弯举

　　当你做站姿全程弯举时，你的重量被下半程肱二头肌的力学劣势限制，上半程却有着极大的力量潜力。采用坐姿杠铃弯举，被证明可增加负重20%-30%，意味着更大的收缩组织要求。在你的常规弯举后两组，安排坐姿半程弯举。

　　▼上斜哑铃弯举

　　在做上斜哑铃弯举时，你的二头肌的长头近端是处于持续的拉长状态，整个动作中有更大的收缩潜力，以及被动不足状态下的收缩要求。上斜哑铃弯举能更好地刺激你的长头，而长头的饱满度对于手臂形态美观是起决定作用的。

　　▼弹力绳

　　一方面，弹力绳提供可看见的线性阻力方向（绳的方向即是阻力方向），这可以更好的针对性刺激二头不同的角落；另一方面，弹力绳的特性即是阻力随着拉长而增大——对于二头，在收缩的顶端要求你最大的肌肉收缩张力，也意味着调用更多的肌肉纤维。

　　肱二头肌，作为男性性感和力量的最主要标志，也是动物界雄性魅力的认同标准之一，是很多人训练的重中之重。

　　好看的肱二头，不光要大，还要兼具细节形态。那么，怎么样的肱二头肌，才可以称之为完美肱二头？

　　▼完美肱二，三大标准！

　　先说结论，综合来看，一个完美的肱二头肌，要兼顾厚度、峰度和长度。

　　1.厚度，决定肱二头围度

　　厚度，简单说，就是看起来够不够大，这主要取决于长短头的训练程度。

　　厚度训练，负荷和泵感是关键，中等重量，多次数，短间歇的训练，可以更好地刺激肱二头肌，达到充血和泵感，让围度生长更好。

　　像州长一样饱满有力，有足够厚度的肱二头肌，轻松撑起整个上臂围，让你看上去充满雄性魅力。

　　2.峰度，决定肱二头有型与否

　　峰度，指肱二头肌的长短头，在交接处形成的肌峰（小山尖）。

　　峰度训练，主要取决于长短头的平衡。不同的弯举，可以对长短头有不同程度的刺激，让肱二线条更加清晰有型，高阶训练者在训练后期多精雕峰度，也算是画龙点睛的地方。

　　3.长度，决定肱二头整体形态

　　长度，是指肱二头肌最下延展到什么位置，决定着肱二头肌整体形态。肱二头长度，是最基础，最难练，但也对肱二头美观程度影响最大的部分。

　　长度练得好，肌肉显得长而有力，很是帅气！

　　▼斜托弯举，决定肱二头长度？

　　首先，肱二头肌长度，一定程度上是天生的，不过，如果你先天长度不够，后天对肱二头下方的修饰，也可以一定程度上有所弥补。

　　长度训练的关键在于刺激的动程，也就是取决于手臂训练中，对最下方的刺激。而想要训练肱二头肌长度，斜托弯举是很好的训练动作。

　　斜托弯举对肱二头长度刺激最佳，是因为斜托弯举动作过程中，对肱二头肌下方的刺激最强。

　　▼实验背景

　　研究人员对比了哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜托弯举，这三个最常见的肱二头肌训练动作，在向心收缩和离心收缩时的肌电水平变化。

　　研究将弯举动作全程，分为三个阶段：

　　阶段1:肱二头下方（0-33）

　　阶段2:肱二头中方（33-66）

　　阶段3:肱三头上方（66-100）

　　可以看到，哑铃弯举和上斜哑铃弯举，在整个动作区间，对肱二头肌的刺激比较相似。而斜托哑铃弯举，对肱二头下方（向心收缩的阶段1&离心收缩的阶段3）的刺激最高。也就是说，斜托哑铃弯举，对肱二头肌下方的训练效果最好，对塑造长头最为有效。

　　▼斜托弯举，怎么做？

　　动作描述：

　　1.采用站姿或坐姿，单手持哑铃，掌心向上，臂部置于斜托板上，另一手起固定作用。

　　2.保持大臂不动，肱二头肌发力，带动小臂向上弯举至最高点，感受肱二头肌收缩，停顿1-2秒。

　　3.缓慢下放，还原至初始位置，重复。

　　动作要点：

　　1.哑铃不易重量过大，防止肘关节受伤；

　　2.动作过程中大臂保持不动，只有前臂移动。

　　由于斜托弯举，重点在于对肱二头下方的刺激，所以动作过程中，在手臂贴近斜托板时，要特别感受肌肉的收缩和刺激。

　　计划特点：

　　针对肱二头肌整体和细节雕塑，其中反手弯举和集中弯举综合刺激整体，斜托弯举塑造肱二长度，重锤更刺激长头，塑造细节。