练 腿

　　总有姑娘说，我不敢练腿啊，练出肌肉了多丑啊。

　　我现在本来腿就粗……

　　呃，我是说练这样的腿↓↓↓

　　不是练这样的腿↓↓↓

　　举个栗子：维秘天使Douzten Kroes

　　先看人家练没练，再看人家美不美

　　所以，不要犹豫，不要徘徊！心动不如行动！

　　听说你已经做烦了传统的深蹲和箭步蹲？

　　就知道你会说这个。

　　我给你良心推荐：

　　美腿7动作！

　　7个动作你买不了吃亏！

　　7个动作你买不了上当！

　　7个动作换回的可能是回头率上升68%

　　1PISTOL SQUAT 手枪蹲

　　双臂前伸，与地面平行。抬起你的右腿使脚面离地。

　　(A)左腿下蹲，尽可能蹲低并保持右腿平行地面。

　　(B)停顿2秒，,然后把你的身体回到起始位置，换腿。

　　2DUMBBELL SPLIT JUMP 哑铃分腿跳

　　手握一对哑铃站立，掌心向内。两腿分开，左腿在前。

　　(A)上身直立下蹲。

　　(B)快速发力切换两腿位置，发力起跳脚底要离开地面。

　　(C)重复，反复来回交替。

　　3FARMER'S WALK ON TOES 哑铃垫脚尖走

　　手握一对较重哑铃，双臂自然垂直两侧。垫脚尖向前走(或绕圈)60秒钟。

　　一步两步，一步两步，似爪牙，似魔鬼的步伐，似魔鬼的步伐

　　4REVERSE DUMBBELL BOX LUNGE WITH FORWARD REACH 哑铃台阶箭步蹲

　　(A)站在一个6英寸的盒子或台阶上，手握一对较轻哑铃。

　　(B)一条腿后退成箭步,身体前倾伸手触摸你的前脚。然后回复到起始位置，换腿继续。

　　5SINGLE-ARM KETTLEBELLl SWING 单臂壶铃摆

　　单手反握壶铃至腰部前一臂的距离。(当然这个动作你也可以双手完成)。膝盖臀部弯曲，与地面成45度角。双腿分开。

　　(A)手臂挺直,臀部向前,伸直膝盖，,摆动壶铃至胸前与地面平行位置。

　　(B)下蹲，摆动壶铃至两腿之间。

　　6MARCHING HIP RAISE WITH FEET ON A SWISS BALL 平衡球收臀

　　仰面朝上躺在地板上,两膝弯曲,一只脚平放在平衡球上。提高你的臀部,让你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。

　　(A)一条腿提膝到胸前。

　　(B)回复至初始位置。换腿继续来回交替。

　　7GOBLET SQUAT 酒杯深蹲

　　双手托举一个哑铃至胸前：

　　(A)收缩你的腹肌，身体下蹲，尽可能将臀部弯至膝盖的位置。

　　(B)停顿2秒，然后回到起始位置。

　　学会了吗？

　　听我的，别犹豫了，练吧！

　　你穿紧身牛仔裤的时候会谢我的。