3招,教你练出健壮手臂、二头肌

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  3招Pre- exhaust → Isolation → Compound 以这个顺序来训练

  

  1. Pre-exhaust isolation 坐姿哑铃二头弯举

  二头肌的弯举训练,最大负重12公斤

  坐在重量板凳上,双脚朝向两侧分开,身体往后略靠一点,双臂的位置应靠在大腿内侧,单手举起哑铃至肩膀位置,然后将哑铃以以画弧度的方式向下移到90度位置,与大腿平行维持3秒,然后再举回肩膀位置一秒。

  

  2. Isolation matrix 站姿曲杠二头弯举

  EZ bar二头肌弯举,最大负重21公斤

  脚与肩同宽,双手朝上握住铁杆,手肘向身体内侧靠。铁杆先置于大腿高度,举起直到前臂和地面平行7次。高举铁杆到胸前,放下至前臂与地面平行重复7次动作。最后,从大腿前方的位置上举到胸前7次为1循环。

  

  3. Compound 拉背复合式

  反手滑轮下拉,最大负重12公斤

  双手朝上握紧铁杆与肩同宽,向下拉直到手肘触及到肋骨。放掉铁杆,间隔3秒后重复动作。

  注意:

  身体这时会感觉非常酸痛,但这样的灼热感跟酸痛感代表你的肌肉正在成长、脂肪下降、肾上腺素增强,所以不用太担心。

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